불면증 ... 생활습관을 바꾸면
특별한 원인도 없는데 밤새 뒤척이며 잠드는데 어려움을 겪고 있다면
먼저 자신의 생활습관을 돌아볼 필요가 있다. 생활습관과 주변환경은 불면증에 영향을 미치기 때문에,
잠을 편안하게 잘 수 있는 생활수칙을 지키고 수면환경을 만들어줘야 한다.
미치겠네!!!
I. 매일 일정한 수면시간을 지켜라.
일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나도록 노력해야 한다. 피치 못할 사정으로 늦게 잠이 들었어도 일정한 시간에 기상하는 게 좋다.
주중에 잠을 충분히 못 잤다고 해서 주말에 몰아서 자는 것은 오히려 불면증을 더 악화시킬 수 있다.
2.낮잠은 20분 이내로
낮에는 적당한 피로를 느낄 수 있도록 활발히 움직이고 낮잠은 가능한 한 삼가도록 한다.
불면증이 없는 사람이라도 길게 자는 낮잠은 밤장을 설치는 원인이 되기 때문에 필요한 경우
대략 15-20분 정도의 낮잠이 적당하다.
이렇게 일정한 수면 시간표를 유지하면 몸이 규칙적인 수면에 익숙해지는데 도움이 된다.
3.매일 밤 잠자리에 들기 전 같은 일 반복
잠을 자기 전에 매일 같은 일을 반복해서 하는 것도 좋은 방법이다.
예를 들면 자기 전에 항상 따뜻한 물에 샤워를 한다든지 조용한 음악을 듣는 것이다.
이러한 습관이 몸에 배게 되면 자연스럽게 수면으로 이어지게 된다.
4.억지로 누워있지 말 것
잠이 오지 않을 때억지로 누워 있지 말고 일어나 거실로 나오는 것도 좋은 방법이다.
20분간 온몸의 긴장을 풀고 충분히 이완시키면서 앉아 있다가 다시 잠자리에 들도록 한다.
5.수면환경을 바꿔라
침실은 조용하고 서늘하게, 안락하고 깨끗하게 만들어야 한다.
또한 침실은 잘 때만 사용하고, 침실에서 전화를 하거나 음식을 먹는 것을 피해야 한다.
직업상 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자야 하는 경우
빛이 들지 않는 두꺼운 커튼을 창문에 설치하거나 수면용 안대를 사용해야 한다.
6.배고픈 상태로 잠자리에 들지 말 것
잠자리 전에 허기가 지거나 과식하지 않도록 하는 것도 중요하다.
저녁식사를 굶지 않도록 하고 취침 전에 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있다.
자기 전에 간식은 금물이다. 또 저녁식사 이후에는 물을 많이 마시지 말아야 한다.
소변 때문에 자다가 일어나게 되므로 숙면에 방해가 된다.
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