골다공증에 좋은 음식…칼슘과 비타민D

골다공증에 좋은 영양소 … 칼슘과 비타민D

 

 

요즘 골다공증에 좋은 음식이 화제랍니다. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다다. 특별한 증상이 없어 모른 채로 방치하다 골절 등의 부상을 입기 쉬우며,  따라서 평소에 골다공증에 좋은 음식을 알아두고 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 골다공증에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

 

 

칼슘

칼슘은 뼈의 생성을 돕고 파괴를 억제하며, 우유 및 유제품, 잔멸치, 뱅어포 등에 풍부합니다. 각각 100g당 칼슘 함유량은 우유와 요구르트가 105mg, 잔멸치 902mg, 뱅어포 982mg입니다. 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 남녀 모두 700mg인데 폐경 이후 여성의 경우 800mg으로 좀 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘을 섭취할 때 염분이 많은 식품은 피해야 한다. 염분은 체내에서 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다. 저염식 식사를 하는 것이 좋고 평소 짠 음식을 많이 먹는 경우 칼슘 섭취를 2,000mg 이상으로 늘려야 합니다.

 

비타민D

비타민D도 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어, 연어 등 등푸른생선이 있습니다. 하지만 비타민D는 음식만으로는 섭취하기 어렵습니다. 인체는 하루에 약 1000 UI 정도의 비타민D가 필요한데, 이는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 생성 가능한 양입니다. 따라서 걷기나 조깅과 같은 가벼운 운동은 비타민D뿐만 아니라 뼈 주위 근육 형성으로 골다공증에 더욱 좋습니다.