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천기누설, 조리법에 따라 달라지는 채소 영양 성분

식품은 조리방법에 따라 식품 고유의 특성과 영양성분이 달라질 수 있습니다. 대표적인 식품이 우리 밥상에 빠지지 않고 올라오는 마늘이나 콩, 시금치 같은 채소라고 할 수 있습니다. 이런 식품엔 건강에 도움이 되는 다양한 성분이 함유돼 있는데 어떻게 조리하느냐에 따라 영양성분이 증가되거나, 반대로 줄어들 수 있습니다. 

1. 시금치 데치면 베타카로틴 함량 늘어

시금치에는 인체 노화를 막고, 뇌신경세포의 퇴화를 예방하는 ‘베타카로틴’이 함유돼 있어 대표적인 항산화 식품으로 불립니다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 엽채류인 시금치는 이파리에 대부분의 영양소가 단단하고 촘촘하게 응집돼 있는데, 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 베타카로틴 같은 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 되기 때문이다. 

마찬가지로 같은 엽채류에 속하는 양배추와 고사리, 아욱도 데쳤을 때 베타카로틴 함유량이 높아집니다. 따라서 항산화 효과가 큰 베타카로틴을 많이 섭취하고 싶다면 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

2. 마늘 60분 삶으면 항암 성분 4배 증가

마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품입니다. 핵심 성분은 ‘S-알리시스테인(S-allyl-cysteine)’인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성된답니다. 

또한 마늘을 까거나 다진 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 그대로 둔 후에 요리에 사용하는 것이 좋다네요. 까거나 다진 채로 상온에 있으면서 활성성분과 항암성분이 더 증가한다는 연구결과가 있기 때문입니다.

3. 콩 볶거나 압력조리해야 이소플라본 극대화

콩에는 폐경기 여성의 안면홍조와 골다공증 증상 완화에 효과적인 ‘이소플라본’이 많이 함유되어 있습니다. 이소플라본을 좀더 섭취하기 위해선 콩을 볶아 먹는 것이 좋습니다. 한 연구소의 실험 결과에 의하면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩 100g을 볶고, 삶고, 찌고, 압력가열하는 등 4가지 방법으로 조리한 결과, 200℃ 팬에서 5분간 저으며 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g의 이소플라본이 들어 있었답니다. 같은 콩이지만 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것이죠. 

콩의 건강 효과를 크게 누리기 위해서는 콩을 볶아 가루를 내서 여러 요리에 활용하거나, 밥을 지을 때 넣어 먹는 것이 좋습니다.

4. 감자,고구마 튀겨 먹는 게 오히려 혈당지수 낮아

한 연구소는 한국인이 선호하는 옥수수와 감자, 고구마, 밤, 팥 등 5가지 식재료를 선정해서 각 재료를 찌기, 튀기기, 굽기, 끓이기 등 4가지 방법으로 조리해 만든 음식을 연구대상 남성에게 먹인 뒤 혈당지수(GI)를 식품별·조리법별로 나눠 분석했습니다.

그 결과, 5가지 간식은 조리법에 따라 뚜렷한 GI의 차이를 보였다고 합니. 찐 감자의 GI는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았고, 감자튀김과 구운 감자의 GI는 각각 41.5, 78.2였습니다. 고구마에선 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고, 찐 고구마(70.8), 고구마튀김(57.7)이 뒤를 이었구요. 또한 이번 연구에선 같은 식재료를 써도 죽으로 만들거나 굽거나 찌면 GI가 높아졌다고 합니다.

5. 당근 기름에 볶으면 흡수율 50~70% 증가

당근 속 카로티노이드 성분은 노화를 예방하는 데 탁월하다고 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다고 합니다. 이 당근 속 카로티노이드 성분을 극대화해서 먹으려면 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 

6. 브로콜리 물 붓지 말고 쪄 먹어야 각종 성분 유효해

브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋습니다. 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구했습니다. 그 결과, 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있습니다. 또한 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났답니다.

7. 토마토 기름에 볶아서 먹을 때 라이코펜 흡수율 증가

‘하루에 한 개의 토마토를 먹으면 의사의 얼굴이 붉어진다’는 말이 있을 정도로 토마토는 영양가와 생리활성 효과가 큽니다. 이 토마토를 좀더 건강하게 먹기 위해선 열을 가하는 조리법이 효과적이라고 합니다. 토마토에 열을 가하면 항산화 수치를 높여주는 라이코펜이라는 화학 성분의 양이 눈에 띄게 증가합니다. 특히 토마토 먹을 때는 올리브오일과 함께 조리해 먹는 것이 가장 좋은데, 이는 우리 몸이 라이코펜을 흡수할 때 지방이 필요하기 때문이랍니다. 토마토는 남성의 뇌졸중 위험을 낮춰주며, 전립선암, 두뇌 노화 방지에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 

8. 가지 100℃ 이상에서 익혀도 영양성분 파괴 안 돼

가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주며 노화 방지 효과가 탁월하다고 합니다. 가지는 기름흡수율이 뛰어난 채소로 유명한데, 항암식단전문가들에 따르면 가지는 100℃에서 20분 정도 가열해도 발암물질 억제 성분이 82% 정도 남아 있을 정도로 영양 손실이 많지 않다고 합니다. 

더욱이 가지에 있는 안토시아닌이란 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해 먹어도 좋다네요. 또한 식물성 기름에 요리하면 특유의 비린 맛은 없어지고 소화흡수율은 높아진다고 합니다.