건강한 삶을 위하여!

 운동과 건강 ... 언제해야 가장 좋을까?

운동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 아마 없을 것입니다. 규칙적인 운동은 체중 감량 뿐 아니라 심혈관계질환-당뇨병의 예방 및 치료, 혈압조절 등 신체 건강에 많은 도움을 줍니다. 운동은 정신적인 면에도 효과가 크며, 스트레스 및 우울감 감소, 삶의 질과 자신감을 회복외복하는 데도 효과가 좋습니다.

그렇다면 운동은 언제 하는 것이 가장 좋을까요? 별다른 질환이 없는 건강한 사람은 아침 식사 전 운동이 권장됩니다. 하루의 신진대사를 활성화시키기 가장 좋은 시간대가 아침이기 때문이죠. 다이어트가 목적이라면 이른 아침에 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

기상 후 공복감이 심하다면 물 한잔에 과일 몇 조각을 먹고 운동해도 좋습니다. 운동 후 마시는 물 한잔은 신진대사를 더욱 촉진시켜 컨디션 회복과 변비 탈출에도 도움이 됩니다. 빠르게 걷기나 조깅 등 유산소 운동은 일주일에 3-5회, 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도가 좋습니다.

근력운동은 주 2-3회 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동이 기본이나 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기(스쿼트 등) 등의 운동을 해야 근력 손실에 대비할 수 있습니다. 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량이 감소해 각종 질병의 원인이 되기 때문입니다.

그러나 아침 식전 운동보다는 식후 운동을 해야 하는 사람들이 있읍니다다. 즉, 당뇨병 환자나 그 전 단계에 이른 사람들입니다. 최근 당뇨병 환자가 급증하고 있지만 자신이 환자인지 모르는 사람이 많아 운동 시간을 잘 선택해야 합니다.

운동으로 체지방이 감소해 인슐린 저항성이 줄면 혈당도 감소하게 되는데, 체중을 5% 정도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있습니다. 운동은 식후에 하는 것이 안정적이고 효과도 좋지만 식후 30분이 좋은지, 1시간이 좋은지는 정확히 정해져 있지 않습니다.

대개 식후 1시간에 혈당치가 가장 높이 올라가므로 식후 1시간 전후의 운동이 도움이 된다고 할 수 있습니다. 만일 식후 2시간 에 혈당치가 식후 1시간 혈당보다 항상 높다면 식후 2시간 전후에 운동하는 것이 혈당 조절에 더 효과적입니다. 운동은 규칙적으로, 지속적으로 하는 것이 가장 바람직합니다. 운동 시간대의 중요성은 상대적으로 덜하므로 너무 강박 관념을 가지지 않는 것이 좋습니다.

혈관 건강 관리법, 오메가3를 섭취해야...

심뇌혈관질환은 뇌졸중·협심증 등 심장과 

뇌 혈관에 생기는 질환을 통칭하는 용어로, 

암과 함께 3대 사망 원인 질환이랍니다. 

심뇌혈관질환으로 인한 사망자는 

2015년 한 해에만 5만2781명이었다고 합니다. 

특히 중년 이후에는 노화로 혈관이 건강하지 않고, 

심뇌혈관질환 위험을 높이는 당뇨병·고혈압·비만 등을 

이미 겪고 있는 경우가 많으며, 

심뇌혈관질환은 혈관이 70% 이상 좁아지거나

완전히 막혔을 때 증상이 생기기 때문에 

자각 증상 없이 갑자기 사망에 이를 수 있어 

평소 혈관 관리에 신경써야 한다고 합니다.

심뇌혈관질환, 원인은 혈액 속 중성지방

심뇌혈관질환 예방을 위해서는 특히 체내 '중성지방'에 신경써야 한답니다. 

중성지방은 혈액 속에 녹아있는 기름 성분으로, 

튀김이나 패스트푸드 등 고지방 식품과 과도한 탄수화물 섭취로 인해 늘어난답니다. 

체내로 들어온 중성지방의 20% 정도는 각종 장기의 에너지원으로 사용되며

나머지 80% 정도가 간으로 이동하는데, 

이때 너무 많은 중성지방이 간에 쌓이면 

혈액 속으로 흘러들어가 혈중 지질 수치를 높이게 된다고 합니다. 

혈액 속 중성지방 수치가 높아지면 중성지방이 혈관 내벽에 쌓여 혈관을 점차 좁아지게 만든답니다. 

이 때문에 혈액 순환에 문제가 생기거나 혈관이 막혀 

뇌졸중이나 심근경색 등 각종 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커진답니다. 

실제로 2014년 미국심장학회는 중성지방을 심뇌혈관질환의 주요 유발 인자로 지목한 바 있답니다. 

특히 우리나라 사람들은 체내 중성지방 수치를 높이는 탄수화물 섭취량이 많은 편이며 

이러한 음식을 과도하게 섭취하면서 운동을 제대로 하지 않으면 

체내 중성지방 수치는 더욱 높아지고 심뇌혈관질환 위험도 커진다고 합니다

혈관 건강 관리법

혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 

오메가3지방산이 풍부한 고등어, 연어 등과 함께 

보충제를 챙겨 먹는 것이 도움이 된답니다.

혈액 속 중성지방을 관리하기 위해서는 유산소 운동을 하거나 

채소·과일 등을 많이 먹는 것도 도움이 되지만, 

체내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 챙겨 먹는 것도 중요하답니다. 

대표적인 것이 '오메가3지방산'이며,

'오메가3지방산'은 불포화지방산의 한 종류로 세포막을 구성하는 주요 성분이랍니다. 

북극이나 노르웨이 등 해안가에 거주하는 사람들이 상대적으로 심장질환 발병이 적은데, 

1970년대에 이들이 주로 섭취하는 생선 속 오메가3지방산 때문이라는 사실이 밝혀졌으며, 

이후 각종 연구를 통해 오메가3지방산이 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다는 사실이 입증됐다고 합니다.

 오메가3 풍부한 식품·보충제 챙겨야

오메가3지방산은 크게 DHA, EPA, 알파리놀렌산으로 구분된답니다. 

DHA·EPA는 두뇌 기능 발달·혈중 콜레스테롤 저하 효과가 있는데, 

주로 고등어·참치·연어 등 생선과 해조류에 많이 들어있답니다. 

알파리놀렌산은 오메가3지방산의 전단계에 해당되는 영양소로, 

체내로 들어오면 대사과정을 통해 오메가3지방산으로 전환된답니다. 

우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로 

호두·들기름 등 식물성 기름에 많이 들어있다고 합니다. 

하지만, 식품을 통해 하루에 필요한 오메가3지방산을 충분히 섭취하는 데는 어려움이 있답니다.

한국영양학회가 제시하는 국내 성인 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g·여자 2.1g이랍니다. 

대표적인 오메가3지방산 함유 식품인 고등어의 경우 한 토막(100g)에 오메가3지방산이 4.7g 들어있으므로 

고등어를 통해 필요한 권장량을 채우기 위해서는 일주일에 고등어를 최소 3회 먹어야 한답니다. 

또한 알파리놀렌산의 경우 체내에서 오메가3로 전환되는 양이 

섭취량의 20% 미만이기 때문에 실제 섭취한 양보다 체내에서 사용할 수 있는 양이 매우 적답니다. 

특히 중년 이후에는 노화 등으로 젊은 사람과 똑같은 식품을 섭취해도 

체내에 흡수되는 양이 다르기 때문에 

오메가3가 풍부한 음식을 먹으면서 보충제를 추가로 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다..