건강한 삶을 위하여!

비타민 ... 종류와 효능

이유없이 몸컨디션이 안좋으면 사람들은 나른함을 떨치려고 우선적으로 비타민제 복용에 관심을 갖게 됩니다. ‘비타민제 하나만 복용해도 만성피로와 근육통까지 해결된다’는 얘기에는 더욱더 솔깃해지기 마련입니다.

간혹 ‘밥 잘 먹으면 되지 영양제까지 복용해야 하나’라고 생각하는 사람이 있는데, 현실은 그렇지 않습니다. 알록달록한 천연색 식재료로 식탁을 풍성히 차리는 것은 바쁜 하루를 사는 현대인에게 쉽지 않은 일입니다. 게다가 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면 요즘 우리가 섭취하는 밥상의 영양가가 과거보다 현저히 저하됐답니다. 식사만 잘 챙겨 먹다가는 어느 날 갑자기 심한 피로를 느끼고 숙면을 취하기 어려워지는 경험을 할 수 있다는 뜻이며, 이런 상황에선 비타민제를 챙겨 먹을 필요가 있습니다. 비타민의 종류와 효능을 알아볼까요?

종합비타민제

비타민제 복용을 고려하는 사람이 흔히 선택하는 것이 종합비타민제입니다. 하지만 종합비타민제에는 각종 비타민과 미네랄이 섞여 있어 서로 흡수를 방해하기도 한답니다. 또 개인마다 필요한 영양소가 다르기 때문에 모든 사람이 똑같이 종합비타민제를 복용하는 건 맞지 않을 수 있습니다.

비타민B군

요즘 비타민제 시장을 주도하는 건 단연 비타민B군 제품이며, 비타민B군이 정신과 육체 피로 해소에 도움이 되는 데다, 고용량을 복용해도 체내에 축적되지 않는 수용성 비타민이기 때문입니다.

비타민B군에 대한 연구 결과 또한 인기를 뒷받침합니다. 연구에 따르면 만성피로를 느끼는 사람의 척수액에는 비타민B6(피리독신)가 부족하다고 합니다. 하버드대 메디컬센터에서는 고령자의 신경통, 근육통, 보행 장애 등이 비타민B12 부족 때문이라고 보고하기도 했습니다. 최근에는 비타민B군이 심혈관계 질환 예방에 도움을 줄 뿐 아니라, 치매 예방에 좋다고 알려지기도 했으며, 이에 따라 비타민B1과 비타민B12는 만성질환이 있는 사람이나 고령자에게 필수로 여겨집니다.

비타민B군이 기본적으로 에너지 대사와 피로 해소에 도움이 된다 해도 성분의 조성 및 함량이 제품마다 다르므로 본인에게 맞는 것을 선택하는 편이 바람직합니다. 예를 들어 탈모나 스트레스가 걱정되는 사람은 ‘판토텐산’이라 부르는 비타민B5와 비오틴, 다이어트 중이거나 에너지 대사가 떨어진 사람은 비타민B1, 만성피로와 우울감을 느끼는 사람은 비타민B6와 비타민B12가 많이 함유된 제품을 고르는 것이 좋습니다.

비타민C

비타민C는 대표적인 항산화제에 속하며, 항산화제는 노화의 주범인 우리 몸 속 활성산소를 제거하는 기능이 있는 물질입니다. 한때 ‘메가 비타민 요법’이라고 해서 고용량 비타민C를 한꺼번에 복용하는 방법이 유행한 적이 있었습니만, 비타민C는 소변으로 배출되는 수용성 비타민이므로 한번에 많은 양을 섭취하기보다 끼니마다 조금씩 나눠 복용해야 체내에서 오래 작용할 수 있습니다. 또 너무 많은 양을 복용할 경우 신장에 해로울 수 있어 고용량 용법을 널리 추천하지는 않습니다.

비타민D

면역력 증진에 좋다고 알려진 비타민D를 고용량 주사제로 사용하는 것도 바람직하지 않으며, 비타민D는 심각한 결핍이 우려되는 경우를 제외하고는 알약 1개를 복용하는 정도로 충분합니다. 비타민D는 지용성 비타민으로 과량 복용 시 심장, 신장 등에 석회화를 일으킬 수 있습니다. 비타민D는 골다공증이 우려되는 폐경기 이후 여성이나 갑상샘 호르몬제를 복용하는 사람, 근육 움직임에 문제가 있는 사람 등에게 주로 추천합니다.

요즘은 비타민 종류뿐 아니라 원료에도 관심이 많은데 합성비타민이 몸에 해롭고 천연비타민이 흡수력이 좋다는 속설은 사실과 다릅니다. 비타민C는 천연 제품이 합성 제품보다 1.3배가량 흡수율이 높지만, 비타민D와 엽산은 천연 제품 흡수율이 합성 제품보다 더 낮습니다. 천연물질의 약효 성분을 똑같이 합성한 합성비타민이 인체에 해로울 이유 또한 없습니다. 비타민제는 기본적으로 질병 치료가 아닌, 영양 공급을 목적으로 하는 것이므로 효과를 막연히 기대하기보다 자신에게 필요한 성분이 무엇인지부터 고려해야 합니다.

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필수 영양소 3가지, 활기찬 하루를 위하여!!

요즘 인기를 끌고 있는 ‘편의점 도시락’부터 

어디든 24시간 음식을 배달해주는 배달 서비스까지 

우리는 먹거리가 철철 넘쳐나는 

이른바 ‘에너지 섭취 과잉 상태’ 시대에 살고 있는데, 

아이러니하게도 필수 영양소는 오히려 결핍되어 

영양 불균형을 겪고 있는 사람들이 증가했답니다. 

오늘 하루를 활기차게 살아가기 위해서는 

무엇보다 기초 건강과 영양 밸런스가 중요합니다. 

매일매일 눈코 뜰새없이 바쁜 하루하루를 보내며 

저녁이면 피로에 찌들어 망신창이가 되고

아침이면 눈 뜨는 것조차 힘든 당신을 위해 

꼭 섭취해야할 필수 영양소를 소개합니다.

필수 영양소

5대 필수 영양소 

 우리가 살아가는 데 있어 꼭 필요한 영양소로 

탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민이 있습니다. 

이러한 필수 영양소는 우리가 성장하고 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 영양소로 

균형 잡힌 식생활과 생활습관을 통해 충족될 수 있습니다. 

필수 영양소

하지만 바쁜 일상으로 간편식, 야식 등을 즐기는 현대인들에게 올바른 영양 섭취란 어려운 일입니다. 

특히 요즘 직장인들은 아침을 거르는 것이 탭반사인데다 

점심은 간단하게 샌드위치나 빵 한 조각, 

저녁엔 피할 수 없는 회식 자리까지 

깨진 영양 밸런스를 회복할 틈이 없습니다. 

이런 탄수화물과 지방 위주의 식생활을 계속하면 

미네랄, 비타민과 같은 영양소와 불포화지방산인 오메가-3 부족을 가져올 수 있습니다. 

바쁜 생활 속에서도 건강을 지키고 활력을 충전시키기 위해서는 절대 기본을 놓쳐서는 안 되는데, 

혹시 내가 어떤 영양소를 부족하게 섭취하고 있지 않은지 꼼꼼히 따져보고 체크해봐야 합니다.

기본 중 기본 ‘비타민’ (Vitamin)

각종 영양소의 기능을 원활하게 하는 윤활유라고 할 수 있는 ‘비타민’은 소량만 필요하지만

 물질 대사나 생리 기능을 조절하데  필수적인 영양소입니다. 

에너지를 생성하지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하며, 

소량이라 할지라도 섭취가 부족하면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하게 됩니다. 

대부분의 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 

식품으로 섭취해야 합니다. 

비타민A는 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 

비타민B군은 체내의 대사작용을 도와 해 신체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급합니다. 

비타민C는 항산화 기능을 하며, 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 형성과 유지에 도움을 줍니다.

 에너지 소모량이 높아 피로에 지친 날, 

당질이나 단백질이 많은 식품을 섭취할 때,

운동량이나 활동량이 많을 때는 비타민B의 보충이 필요합니다. 

몸 속 에너지의 효율을 높여주는 비타민B군이 부족할 경우 

산성대사 물질이 축적되어 몸이 쉽게 지칠 수 있기 때문입니다. 

비타민B군은 녹황색 채소, 돼지고기, 달걀, 버섯 류 등 음식에 많이 들어 있습니다. 

내일을 위한 활력이 필요할 때, 비타민B를 선취해해 지친 일상에 에너지를 충전해 보세요.

필수 영양소 

낯선 듯 하지만 누구나 알고 있는 ‘미네랄’

‘생명의 원소’라고 불리는 미네랄은 그 이름이 우리에게 ‘비타민’만큼 익숙하지 않을 수 있지만, 

칼슘, 철분 등 사실 누구나 그 이름과 중요성을 익히 알고 있습니다. 

우리 몸에서 수백 가지 중요한 역할을 수행하는 ‘미네랄’은 

신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소이자 체내의 생리 기능을 조절하는 영양소입니다. 

체중의 4%밖에 차지하고 있지 않지만 신체의 구성과 기능을 조절하는 데 필수적 요소랍니다. 

미네랄은 섭취량이 부족하거나 넘치면 결핍증이나 과잉증이 생기는데, 

특히, 식사를 거르거나 인스턴트식품 등을 자주 섭취하면 미네랄 부족 현상을 겪기 쉽습니다.

미네랄은 한가지 성분만 섭취하는 게 아니라 골고루 균형 있게 섭취해야 합니다. 

영양적으로 인체에 필요한 미네랄은 종류가 많은 만큼 다양한 역할을 가지고 있습니다. 

대표적인 미네랄 성분으로 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주는 칼슘과, 

뼈와 치아 구성에 필요하며 신경과 근육이 제 기능을 유지하는 데 없어서는 안될 마그네슘, 

정상적인 면역기능에 필요한 아연, 

체내 산소 운반과 혈액생성에 꼭 필요한 철 등이 있습니다.

우리나라 국민들의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 69.7%로 낮으며, 

전 연령대에서 섭취가 부족하다고 합니다. 

칼슘이 부족하면 골밀도(뼈의 단단한 정도)가 감소하여 

작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증이 생길 수 있기 때문에 

특히 성장기 아이들과 청소년은 칼슘 섭취를 충분히 해야 합니다. 

칼슘은 우유와 유제품, 치즈, 멸치 등에 많이 들어 있으며, 

칼슘의 흡수율은 20-30% 정도로 높은 편이 아니기 때문에 

흡수를 도와주는 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 영양소

몸에 도움이 되는 착한 지방, ‘오메가-3’

 남녀노소 불문, 아이부터 어른까지 전 연령층 모두에게 중요한 성분이 바로 ‘오메가-3(EPA/DHA)’입니다. 

오메가-3는 ‘DHA’와 ‘EPA’ 등을 통칭하는 용어인데, 

‘DHA’는 두뇌와 눈의 망막조직을 구성하는 성분이며, 혈액의 흐름을 좋게 해 줍니다.

 ‘오메가-3’의 섭취는 성인 남녀 모두에게 정말 중요하답니다. 

특히 인스턴트식품과 육류 등의 섭취가 잦은 현대인들은 

혈행 개선과 혈중 중성 지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3를 신경 써서 챙겨야 합니다. 

이처럼 오메가-3는 현대인의 건강에 필수지만 

우리 몸은 오메가-3를 충분히 생성하기 어려워 외부 보충이 필요합니다. 

오메가-3는 고등어, 참치, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선과 

호두, 잣 등의 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 에스키모인들이 추운 기후로 야채나 과일을 전혀 먹지 못하고 

기름기 많은 물개와 생선만 먹어도 심장 질환 발병률이 현저히 낮은 이유가 

생선 속의 오메가-3 때문이라는 연구결과가 알려지면서 오메가-3 성분이 주목 받기 시작했습니다. 

오메가-3는 흔히 몸에 이로운 지방이라고 불리는 불포화지방산 중 하나입니다.

비타민 D 결핍의 7가지 증상

자연 상태에서 비타민 D를 

치료 수준으로 함유하고 있는 식품은 거의 없으며 

종합비타민을  강화한 식품조차도 

건강에 필요한 비타민 D를 

충분히 함유하고 있지 않다고 합니다. 

비타민 D는 그 이름은 비타민이라고 하지만 

정식으로는 비타민이 아니라고 합니다. 

실제로 이것은 음식으로 섭취한다기 보다는 

주로 햇빛에 노출되면 우리 몸에서 생성되는 

스테로이드 호르몬이랍니다.

비타민 D 결핍은 어느 정도로 확산되었을까요? 

2000년도 이전에는 비타민 D가 결핍 여부를 아는 의사가 거의 없었답니다. 

하지만 비타민 D를 측정하는 기술이 확산되고 비용도 내려가면서 더 많은 연구가 이루어 졌으며 

이에 따라 현대인은 비타민 D 결핍이 만연되어 있다는 것을 알게 되었답니다.

국민건강영양조사에서는 1~5세 어린이의 50%, 6~11세 어린이의 70%가 

비타민 D가 결핍되었거나 부족하다는 것을 발견하였답니다.

비타민 D 결핍이 자외선 차단제를 항상 바르거나(비타민 D 생성 방해) 

야외 활동을 꺼리는 모든 연령대의 사람들에게 자주 나타난다는 사실도 주목하고 있답니다.

 95% 이상의 노인들이 비타민 D 결핍에 걸려 있다고 예상하고 있답니다. 

이것은 노인들이 실내에서 시간을 주로 보내고 있을 뿐만 아니라 

햇빛에 노출되도 더 적은 양을 생성하기 때문이랍니다.

연구 결과, 70세 이상의 경우 동일한 햇빛에 노출되더라도 

젊은 사람들에 비해 30% 정도 적게 비타민 D를 생성합니다.

비타민 D 결핍의 7가지 증상

 비타민 D가 결핍되었는지확실히 알 수 있는 유일한 방법은 혈액 시험이랍니다. 

그러나 주의해야 할 일부 징후와 증상도 있답니다. 

다음 중 하나라도 해당이 된다면 가능한 빨리 비타민 D 수치를 검사해야 한답니다.

검은 피부

 흑인은 피부가 검기 때문에 비타민 D가 결핍될 확률이 더 높답니다. 

흰 피부를 가진 사람들보다 최대 10배 정도 더 많이 햇빛에 노출해야 동일한 양을 생성할 수 있답니다.

우울한 기분

 기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 

밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어든답니다. 

외출 기피 현상

나이가 들면 피부는 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 많이 생성하지 않는답니다. 

또한, 신장도 비타민 D를 여러분의 몸에서 사용하는 형태로 전환하는데 효율성이 떨어진답니다. 

그리고 나이가 많은 성인은 외출을 귀찮아 하고 실내에서 더 많은 시간을 보내려고 한답니다.

과체중 또는 비만

 비타민 D는 지용성의 유사 호르몬 비타민으로서, 

지방을 모아서 "싱크" 역할을 하는 체지방을 의미한답니다. 

과체중이거나 비만인 경우 날씬한 사람보다 더 많은 비타민 D가 필요하답니다. 

근육량에 의해 체중이 더 많이 나가는 사람도 마찬가지랍니다.

뼈의 통증

  비타민 D가 결핍되면 칼슘을 골격의 콜라겐 기질로 공급하는데 문제가 생깁니다. 

따라서 뼈가 욱신거리고 아프게 되답니다.

머리에서 땀이 나는 증상

  비타민 D 결핍의 첫 번째 징후는 머리에서 땀이 난다고 합니다. 

소화 장애

 비타민 D가 지용성 비타민이라는 것을 기억하십시오. 

즉, 위장 상태에 따라 지방을 흡수하는 능력이 달라지며 

비타민 D와 같은 지용성 비타민도 적게 흡수할 수 있습니다. 

비타민 D 의 효능

 연구자들은 비타민 D3 수치가 상승하면 

매년 전 세계적으로 1백만 명의 목숨을 앗아가는 만성 질환을 예방할 수 있다고 합니다. 

몇 가지 암도 걸릴 확률이 절반으로 줄어들 수 있다고 합니다.

 비타민 D는 박테리아와 바이러스를 공격하고 퇴치하는 면역 체계를 강화시켜 주는 유전자 발현을 조절하기 때문에 

감기와 독감 등의 감염도 예방해 준답니다. 

 적절한 비타민 D 수치는?

 비타민 D의 경우 "평균"이나 "보통" 범위보다는 "적절한" 범위가 더 정확하답니다. 

이것은 몇 년이 지나면서 연구자들이 범위를 상향 조절했기 때문입니다. 

햇빛을 자연상태에서 충분히 공급받는 건강한 사람들을 기준으로 현재는 50~70ng/ml 정도 됩니다.

 비타민 D 수치를 적절하게 유지하는 방법은 햇빛에 적당히 노출하는 것이 가장 좋다고 합니다. 

젊음을 유지하려면 피해야 할 4가지 나쁜 음식

젊음을 유지하려면 건강한 식생활이 기본이죠. 

비타민과 무기질이 많이 함유된 

과일과 채소를 충분히 섭취하고, 

면역력 강화에 필수적인 

단백질을 알맞게 먹어야 한답니다.

"비타민과 무기질의 창고"라고 불리는 

과일과 채소를 자주 먹으면 

섬유소 부족 등으로 인한 변비 등 

각종 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있답니다. 

하지만, 가급적 피해야 할 나쁜 음식도 있답니다.

피해야 할 나쁜 음식을 알아 볼까요?

1. 단 음식

당류는 건강한 콜라겐을 파괴하고 손상된 콜라겐의 잔해를 남긴답니다. 

피부의 건강한 콜라겐이 손상되면 콜라겐 생성이 정지되면서 당화반응이 생기는데 

당화반응은 조직과 피부를 손상시켜 노화를 유발한답니다. 

일반적으로 당화반응이 시작되는 시기는 35세 전후이며, 

당류와 사탕류를 자주 섭취할수록 당화반응이 촉진될 수 있답니다.

2. 포화지방산 높은 육류

포화지방산은 심장과 피부에 악영향을 주며 포화지방산이 주름이 깊이에도 영향을 준답니다. 

약 17g 정도의 포화지방산이 함유된 식단은 주름이 잘 생기는 피부를 만들며 

콜라겐과 반응해서 당화반응을 유발해 피부노화를 촉진한답니다. 

포화지방산은 오리고기나 미꾸라지, 장어를 제외한 

소, 닭, 돼지, 염소, 토끼 등의 고기 중에 다량 함유되어 있답니다.

3. 튀기거나 구운 음식

음식을 튀기거나 굽게 되면 당화반응의 마지막 산물이 생성되어 피부를 손상시킨답니다. 

특히 치킨의 바삭한 부분이나 스테이크에 나 있는 그릴 자국, 그을린 베이컨은 

당화반응의 마지막 산물이라 볼 수 있답니다. 

음식을 튀길 때와 구울 때 사용되는 높은 열은 

당류와 지방산과 작용하기 때문에 피부에 아주 나쁘다고 합니다.

4. 가공식품

가공식품 섭취는 피부 노화를 촉진한답니다. 

나무에서 직접 따거나 땅에서 재배한 식재료를 

인위적인 공정 과정 없이 그대로 먹는 게 아니라면 전부 가공식품으로 봐야 한답니다. 

음식의 성분표시에 방부제, 감미료 등 인공 성분이 포함돼 있다면 전부 가공식품이랍니다.

 무시래기 요리법 꿀팁!

무우는 이미 포스팅한대로  많은 효능을 가지고 있으며

여러가지 민간요법의 재료로 사용됩니다.

무우는 생것으로 사용하기도 하지만

뿌리와 잎을 말려서도 사용합니다.

무청을 말린 무시래기는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부합니다. 

 무시래기의 35% 이상이 식이섬유로 이뤄졌다고 할 정도로 특히 많습니다. 

또한 무시레기에는  베타카로틴과 클로로필도 픙부하게 들어 있으므로

유해활성산소를 제거해 항산화 효과를 냅니다.

 구수한 맛이 일품인 무시래기는 

나물, 국, 찌개, 밥, 죽 등 다양한 요리에 사용합니다. 

특히 된장과 궁합이 잘 맞는데, 

무시래기가 된장에 부족한 비타민을 보충해 줍니다. 

푹 삶아 우렸다가 요리해야 부드럽습니다. 

무시래기가 건강식품으로 알려지면서 시장에도 많이 나와 있습니다. 

구입할 때는 줄기와 잎이 연한 것을 골라야 합니다.

무시레기는 어떻게  요리해야 맛있는지 대표적 무시레기 음식 알아 볼까요?

맛있는 무시레기 요리

 1. 가자미 무시래기조림

* 재료(4인분)

가자미 2마리, 삶은 무시래기 4줄기, 삶은 고구마순 50g, 

대파 1/2대, 된장ㆍ들깨가루 2큰술씩, 설탕 1/8작은술, 물 1컵, 참기름 약간

* 만들기

1) 대파를 얇게 썰어 준비한다.

2) 무시래기와 고구마순은 먹기 좋은 크기로 잘라 

분량의 된장과 들깨가루, 설탕을 넣는다. 

파를 다져 2큰술 넣고 조물조물 무친 후 참기름을 약간 넣어 무친다.

3) 팬에 ②와 분량의 물을 넣고 끓인다.

4) ③이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중간불에서 10분간 끓인다. 

위에 가자미를 올린 후 양념을 끼얹어 가며 5분간 익히다가 

약한불로 줄여 뚜껑을 덮고 익힌다.

5) 나물에 맛이 배고 가자미가 익으면 파를 뿌리고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다. 

 2. 무시래기 된장수제비

*재료(4인분)

불린 무시래기 80g, 애호박 1/4개, 감자 1개, 풋고추 1개, 

통밀가루 1컵, 소금 약간, 물 적당량, 다시마(5×5cm) 1장, 물 6컵, 된장 4큰술

*만들기

1) 불린 무시래기는 4cm 길이로 썬다.

2) 애호박과 감자는 반달모양으로 썰고, 풋고추는 곱게 다진다.

3) 통밀가루에 소금과 물을 넣어 차지게 반죽해 비닐 랩에 싼 뒤, 

냉장고에서 30분 동안 숙성시킨다.

4) 냄비에 불린 무시래기, 애호박, 감자, 다시마, 물을 넣고 끓인다.

5) ④가 끓기 시작하면 된장을 풀고 불을 중간으로 줄인 뒤, 

애호박과 감자가 익을 때까지 끓인다.

6) ⑤의 애호박과 감자가 익으면 불을 다시 세게 한 뒤, ③의 반죽을 얇게 떼 넣는다.

7) ⑥의 수제비가 익으면 그릇에 담고 다진 풋고추를 올린다.

3. 무시래기밥

*재료(4인분)

불린 무시래기 120g, 국간장·들기름 4큰술씩, 

불린 쌀·물 1+1/2컵씩, 국간장 2큰술,

풋고추·붉은고추 1개씩, 파(10cm) 1대, 통깨 1큰술

*만들기

1) 불린 무시래기는 1cm 길이로 송송 썰어 국간장과 들기름을 넣고 골고루 버무린다.

2) 밥솥에 불린 쌀과 물을 넣고 그 위에 양념한 무시래기를 얹은 뒤, 고슬고슬하게 밥을 짓는다.

3) 밥이 다 되면 골고루 섞는다.

4)국간장에 풋고추, 붉은고추, 파, 통깨를 곱게 다져 넣고 섞어서 밥에 곁들인다.

어때요?

입맛땡기죠?

올겨울 무시레기 요리로 건강하게 지내세요.