건강한 삶을 위하여!

가을맞이 '등산'… 부상 없는 안전한 등산법

 가을은 날씨가 쾌적해 야외활동을 하기 좋은 계절이다. 특히 경치를 감상하기 위해 등산하는 사람들이 적지 않다. 등산은 체중 60kg인 사람을 기준으로 한 시간에 약 500kcal를 소모할 정도로 운동 효과가 뛰어나다. 전신을 사용하므로 다리 근력을 강화하는 데도 도움이 된다. 그러나 자칫하면 사고나 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

안전한 등산을 하려면 산을 오르기 전 충분한 준비운동을 해야 한다. 갑자기 산에 오르면 근육과 관절이 압박을 받아 문제가 생긴다. 가벼운 스트레칭으로 체온을 살짝 높이고 근육의 긴장을 풀어줘야 한다. 걷는 자세도 중요하다. 발바닥 전체가 땅에 닿아야 힘이 적게 들고 자세가 안정돼 부상 위험도 적다. 발 앞부분에 체중이 실리면 다리 근육에 무리가 가기 때문이다. 발끝과 무릎이 일자가 되게 하고 다리가 팔자 모양이 되지 않도록 조심한다. 너무 빠른 속도로 오르지 않도록 주의해야 한다. 근육에 힘이 들면 젖산이라는 물질이 만들어지는데, 이는 몸의 피로도를 증가시킨다.

산을 내려올 때는 올라갈 때보다 보폭을 좁게 하고 천천히 내려와야 한다. 산을 내려올 때 허벅지 근육이 손상되기 더 쉬운 탓이다. 허벅지 앞쪽 근육이 길어져 같은 무게라도 더 큰 자극이 전해진다. 실제 근육세포 손상 정도를 나타내는 혈중 크레아틴인산 분해효소 농도는 계단을 오를 때 보다 내려올 때 더 높았다. 무릎이 받는 압력을 줄여야 관절통·근육통 등의 부작용을 최소화할 수 있다. 가방의 무게를 줄이고 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산시키는 것도 도움이 된다. 하산 후에는 다리·어깨·복부 등 전신 스트레칭을 해 근육을 풀어주는 게 좋다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/09/06/2017090602680.html

허리 망치는 나쁜 자세

제 안녕하세요?

자연정혈요법 1급자격사 루까박사입니다.

이제 본격적인 겨울이 시작됬네요.

오늘은 허리 망치는 나쁜 자세 에 대하여 포스팅합니다.

요즘엔 내 주위에도 허리가 안좋아 고생하는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다.

주로 사무실에서 오래 앉아서 근무하는 직장인들과 학생들 중에서 허리때문에 고생하는 사람들이 많은거 같습니다.

허리 고장나면 남자는 집에서도 찬밥, 무지하게 고생한다는 사실은 다 알겁니다.

그래서 오늘은 허리를 망치는 나쁜 자세는 어떠한 것들이 있는지 알아보려 합니다.

허리를 망치는 나쁜 자세

1) 소파에 비스듬히 앉는 경우

척추가 휘게 됩니다. 위의 척추가 구부러지고 아래의 척추가 지나치게 펴지게 되어 허리뼈의 극돌기가 한쪽으로 돌아가게 됩니다. 그렇게 되면 디스크는 아래쪽으로 압력을 받게되어 삐져나오게 되는데요 이로 인해서 신경을 압박하게 되어 추간판 탈출증이 올 수 있습니다.

2) 구부정하게 앉는 경우

등을 휘게 만듭니다. 구부정하게 오랫동안 앉게 되면 완만하게 휘어져 있는 등뼈가 더욱 휘게되면서 목뼈 역시 앞으로 지나치게 휘어지게 되어 턱이 들리게 됩니다. 앉을때는 바른 자세로 허리를 곧게 편 후 턱은 가슴으로 끌어당기는 습관을 길러야 합니다.

3) 뒷주머니에 두툼한 지갑을 넣고 앉는 경우

지갑이 있는 쪽 골반이 앞으로 밀리게 되어 한쪽 다리가 짧아지게 됩니다.

많은 남자분들이 뒷주머니에 지갑을 꼽고 다니시는 분들이 많은데요 사무실에서 앉아 일하거나 운전을 장시간 하게 되는 경우에는 꼭 지갑을 빼 두는 습관을 길러야 합니다.

4) 고개를 비뚤게 한 채 전화를 받는 경우

척추가 비뚤어 집니다. 예를 들면 두 손으로 다른일을 하면서 전화기를 목에 끼고 통화를 하는 경우인데요 이런 자세는 어깨가 올라가게 되고 고개가 비딱하게 되어 허리까지 영향을 미치게 됩니다. 이로인해 엉치뼈가 튀어나오게 됩니다.

5) 목을 돌려 우두둑 소리를 내는 경우

퇴행성 빨리오게 됩니다. 관절과 관절 사이는 일정한 운동 범위가 있습니다. 목뼈는 7개로 이루어져 있는데요 움직일 때 우두둑 소리가 나는것은 인대가 자기의 운동범위를 넘어섰기 때문입니다. 때문에 목을 심하게 틀어서 소리를 내는것은 목뼈에 부담을 주게 되어 다른 사람들 보다 빠른 퇴행을 맞이하게 됩니다.

 이외에도 허리를 망치는 나쁜 자세를 들자면

1. 허리를 좌우로 비틀며 '두두둑'소리를 내고 시원해 하는 것.

2. 푹신한 침대에서 높은 베개를 베고 자는것.

3. 가방을 한쪽으로만 드는 것.

4. 엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 드는 것.

5. 엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 앉는 것.

6. 경사진 곳에 오래 서 있는 것.

8. 딱딱하고 발에 맞지 않는 신발을 신는 것.

9. 높은 곳에 있는 물건을 내릴 때 뒷꿈치를 들고 팔을 쭉 펴 내리는 것.

10. 선 채 허리만 숙여 아기를 들어 올리는 것.

11. 배개나 쿠션을 등 윗부분이나 목에 대고 TV나 책을 보는 것.

이상 허리를 망치는 나쁜 자세에 대해 알아보았습니다.

허리에 좋은 운동

그러면 허리에 좋은 운동은 어떤게 있을까요?

1) 걷기

걷기는 하루에 30분정도 무리하지 않게 걷습니다. 풀밭이나 흙길 등 바닥이 부드러운 에서 걷는것이 좋습니다.

2) 스트레칭

오랜시간 앉아서 일을 하거나 같은 자세로 일을 하는경우에는 5분~20분정도 스트레칭을 중간중간 해줍니다. 허리 피로도를 줄여주어 디스크 예방이 된답니다.

 3) 수영

수영은 부력으로 몸무게가 가벼워지기 때문에 허리와 관절의 부담을 줄여주며 허리에 근력을 키워줍니다. 자유영과 배영이 좋습니다.

4) 등산 

요통의 예방 운동에는 '등산'이 제일이라고 합니다.

허리 환자의 70%는 단순요통이고 다리까지 저리면 "디스크" 가능성이 높다고 하니

꼭 병원에 가서 진찰을 받아 보셔야 합니다.

그리고 관절이 아플 때는 무조건 쉬는 것이 제일이랍니다.

가장 중요한 것은 운동을 하되 무리가 되지 않을 정도로 하는 것이 중요합니다. 과유불급이란 말처럼 말이죠^^

허리 망치는 나쁜 자세는 멀리 하시고 좋은 자세와 적당한 운동을 통해 건강한 허리와 바른 몸 만드는데 도움이 되었길 바라면서 오늘 포스팅을 마칠께요.