건강한 삶을 위하여!

호두 섭취 ... 대사증후군 개선 긍정적인 역할

호두 섭취가 대사증후군을 정상으로 되돌리거나, 대사증후군 위험 인자를 개선하는데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나와 주목을 받고 있습니다.

꾸준히 호두를 섭취할 경우 HDL 콜레스테롤 농도 및 공복 혈당 수치에 긍정적 영향을 주어 대사증후군을 완화할 수 있는 것으로 보고됐습니다.

특히 헤모글로빈 A1c(HbA1c) 개선 및 아디포넥틴 분비 촉진으로 잠재적인 당뇨병 유병률 완화에도 기여할 수 있음이 밝혀졌습니다.

이번 연구는 119명의 대사증후군을 갖고 있는 남녀 성인(30~55세)을 두 그룹으로 무작위로 나눈 뒤 통제 및 교차 실험의 형태로 진행됐습니다.

첫번째 그룹은 하루 45g의 호두(305.4kcal·탄수화물 6.4g·지방 28.9g·단백질 6.4g)를, 두번째 그룹에게는 비슷한 열량을 가진 흰 빵(313.3kcal·탄수화물 60.5g·지방 3.4g·단백질 10.2g)을 간식으로 16주간 섭취하도록 했으며, 16주 간의 임상 시험 후 각 그룹 모두 6주간 일반식을 하며 쉬는 기간을 가졌다. 그 다음 호두와 흰 빵을 교차 지급하여 16주간 먹도록 했답니다.

실험 기간 중 총 네 차례(0·16·22·38주차) 피실험자들의 혈중 지질 농도, 헤모글로빈 A1c, 아디포넥틴, 렙틴, 아포B 수치 등을 측정했답니다.

연구진은 "무작위 그룹 지정, 워시아웃(일반식) 기간이 삽입된 교차 실험 등 정교한 설계를 통해 정확도를 높인 연구"라며 "호두 섭취가 대사증후군 징후를 진단하는 기준점이 되는 공복 혈당과 혈중 지질 지표, 혈압과 신체 계측 수치 및 혈중 아디포넥틴과 렙틴 등의 수치에 어떤 영향을 미치는지 알기 위한 체계적인 연구 수행에 초점을 뒀다"고 전했습니다.

이번 연구 결과 16주 동안 45g의 꾸준한 호두 섭취 시 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치, 복부 미만, 중성 지방 등 대사증후군 진단 요소에 대한 개선율이 28.6~52.8%로 나타났답니다.

연구 시작 시 대사증후군으로 진단받은 피실험자의 51.2%가 16주간의 호두 섭취 후 대사증후군이 아닌 정상 상태로 회복되었으며, 특히 호두 섭취 후 HDL 콜레스테롤 농도(P=0.028), 공복 혈당(P=0.013), 헤모글로빈 A1c(P=0.021), 아디포넥틴(P=0.019) 수치가 유의미하게 개선됐답니다.

연구진은 "대사증후군은 전 세계적으로 대두된 문제지만 특히 한국은 쌀을 주식을 하는 식문화에 떡, 빵, 라면 등을 간식으로 섭취하는 경향이 있어 일반적인 체형 대비 대사증후군 진단율이 높은 편"이라고 설명했습니다. 그러면서 "이번 임상시험을 통해 호두 섭취가 대사증후군 개선에 긍정적인 영향을 미치는 만큼 고(高)탄수화물 간식 대신 호두를 간식으로 택한다면 대사증후군 개선과 예방을 위한 좋은 선택이 될 수 있을 것"이라고 덧붙였습니다.

대사증후군은 허리둘레, 공복 혈중 HDL-콜레스테롤, 혈당, 중성지방, 혈압 등 3가지 이상의 지표가 위험군으로 나타날 시 진단되는 우리 몸의 경고 메시지로, 식생활 및 생활습관을 개선하고 관리하는 것만으로도 증상을 완화하거나 예방할 수 있답니다.

하지만, 제대로 관리하지 않으면 당뇨병, 심혈관질환 등 만성 성인병으로 진행될 확률이 대사증후군이 아닌 사람에 비해 현저히 높답니다. 전문가들은 대사증후군 위험 인자를 개선하는 데 긍정적인 역할을 하는 호두를 꾸준히 섭취하는 것도 건강한 생활을 위한 한 방법이라고 말합니다.

필수 영양소 3가지, 활기찬 하루를 위하여!!

요즘 인기를 끌고 있는 ‘편의점 도시락’부터 

어디든 24시간 음식을 배달해주는 배달 서비스까지 

우리는 먹거리가 철철 넘쳐나는 

이른바 ‘에너지 섭취 과잉 상태’ 시대에 살고 있는데, 

아이러니하게도 필수 영양소는 오히려 결핍되어 

영양 불균형을 겪고 있는 사람들이 증가했답니다. 

오늘 하루를 활기차게 살아가기 위해서는 

무엇보다 기초 건강과 영양 밸런스가 중요합니다. 

매일매일 눈코 뜰새없이 바쁜 하루하루를 보내며 

저녁이면 피로에 찌들어 망신창이가 되고

아침이면 눈 뜨는 것조차 힘든 당신을 위해 

꼭 섭취해야할 필수 영양소를 소개합니다.

필수 영양소

5대 필수 영양소 

 우리가 살아가는 데 있어 꼭 필요한 영양소로 

탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민이 있습니다. 

이러한 필수 영양소는 우리가 성장하고 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 영양소로 

균형 잡힌 식생활과 생활습관을 통해 충족될 수 있습니다. 

필수 영양소

하지만 바쁜 일상으로 간편식, 야식 등을 즐기는 현대인들에게 올바른 영양 섭취란 어려운 일입니다. 

특히 요즘 직장인들은 아침을 거르는 것이 탭반사인데다 

점심은 간단하게 샌드위치나 빵 한 조각, 

저녁엔 피할 수 없는 회식 자리까지 

깨진 영양 밸런스를 회복할 틈이 없습니다. 

이런 탄수화물과 지방 위주의 식생활을 계속하면 

미네랄, 비타민과 같은 영양소와 불포화지방산인 오메가-3 부족을 가져올 수 있습니다. 

바쁜 생활 속에서도 건강을 지키고 활력을 충전시키기 위해서는 절대 기본을 놓쳐서는 안 되는데, 

혹시 내가 어떤 영양소를 부족하게 섭취하고 있지 않은지 꼼꼼히 따져보고 체크해봐야 합니다.

기본 중 기본 ‘비타민’ (Vitamin)

각종 영양소의 기능을 원활하게 하는 윤활유라고 할 수 있는 ‘비타민’은 소량만 필요하지만

 물질 대사나 생리 기능을 조절하데  필수적인 영양소입니다. 

에너지를 생성하지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하며, 

소량이라 할지라도 섭취가 부족하면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하게 됩니다. 

대부분의 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 

식품으로 섭취해야 합니다. 

비타민A는 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 

비타민B군은 체내의 대사작용을 도와 해 신체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급합니다. 

비타민C는 항산화 기능을 하며, 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 형성과 유지에 도움을 줍니다.

 에너지 소모량이 높아 피로에 지친 날, 

당질이나 단백질이 많은 식품을 섭취할 때,

운동량이나 활동량이 많을 때는 비타민B의 보충이 필요합니다. 

몸 속 에너지의 효율을 높여주는 비타민B군이 부족할 경우 

산성대사 물질이 축적되어 몸이 쉽게 지칠 수 있기 때문입니다. 

비타민B군은 녹황색 채소, 돼지고기, 달걀, 버섯 류 등 음식에 많이 들어 있습니다. 

내일을 위한 활력이 필요할 때, 비타민B를 선취해해 지친 일상에 에너지를 충전해 보세요.

필수 영양소 

낯선 듯 하지만 누구나 알고 있는 ‘미네랄’

‘생명의 원소’라고 불리는 미네랄은 그 이름이 우리에게 ‘비타민’만큼 익숙하지 않을 수 있지만, 

칼슘, 철분 등 사실 누구나 그 이름과 중요성을 익히 알고 있습니다. 

우리 몸에서 수백 가지 중요한 역할을 수행하는 ‘미네랄’은 

신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소이자 체내의 생리 기능을 조절하는 영양소입니다. 

체중의 4%밖에 차지하고 있지 않지만 신체의 구성과 기능을 조절하는 데 필수적 요소랍니다. 

미네랄은 섭취량이 부족하거나 넘치면 결핍증이나 과잉증이 생기는데, 

특히, 식사를 거르거나 인스턴트식품 등을 자주 섭취하면 미네랄 부족 현상을 겪기 쉽습니다.

미네랄은 한가지 성분만 섭취하는 게 아니라 골고루 균형 있게 섭취해야 합니다. 

영양적으로 인체에 필요한 미네랄은 종류가 많은 만큼 다양한 역할을 가지고 있습니다. 

대표적인 미네랄 성분으로 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주는 칼슘과, 

뼈와 치아 구성에 필요하며 신경과 근육이 제 기능을 유지하는 데 없어서는 안될 마그네슘, 

정상적인 면역기능에 필요한 아연, 

체내 산소 운반과 혈액생성에 꼭 필요한 철 등이 있습니다.

우리나라 국민들의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 69.7%로 낮으며, 

전 연령대에서 섭취가 부족하다고 합니다. 

칼슘이 부족하면 골밀도(뼈의 단단한 정도)가 감소하여 

작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증이 생길 수 있기 때문에 

특히 성장기 아이들과 청소년은 칼슘 섭취를 충분히 해야 합니다. 

칼슘은 우유와 유제품, 치즈, 멸치 등에 많이 들어 있으며, 

칼슘의 흡수율은 20-30% 정도로 높은 편이 아니기 때문에 

흡수를 도와주는 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 영양소

몸에 도움이 되는 착한 지방, ‘오메가-3’

 남녀노소 불문, 아이부터 어른까지 전 연령층 모두에게 중요한 성분이 바로 ‘오메가-3(EPA/DHA)’입니다. 

오메가-3는 ‘DHA’와 ‘EPA’ 등을 통칭하는 용어인데, 

‘DHA’는 두뇌와 눈의 망막조직을 구성하는 성분이며, 혈액의 흐름을 좋게 해 줍니다.

 ‘오메가-3’의 섭취는 성인 남녀 모두에게 정말 중요하답니다. 

특히 인스턴트식품과 육류 등의 섭취가 잦은 현대인들은 

혈행 개선과 혈중 중성 지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3를 신경 써서 챙겨야 합니다. 

이처럼 오메가-3는 현대인의 건강에 필수지만 

우리 몸은 오메가-3를 충분히 생성하기 어려워 외부 보충이 필요합니다. 

오메가-3는 고등어, 참치, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선과 

호두, 잣 등의 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 에스키모인들이 추운 기후로 야채나 과일을 전혀 먹지 못하고 

기름기 많은 물개와 생선만 먹어도 심장 질환 발병률이 현저히 낮은 이유가 

생선 속의 오메가-3 때문이라는 연구결과가 알려지면서 오메가-3 성분이 주목 받기 시작했습니다. 

오메가-3는 흔히 몸에 이로운 지방이라고 불리는 불포화지방산 중 하나입니다.

혈관 건강 관리법, 오메가3를 섭취해야...

심뇌혈관질환은 뇌졸중·협심증 등 심장과 

뇌 혈관에 생기는 질환을 통칭하는 용어로, 

암과 함께 3대 사망 원인 질환이랍니다. 

심뇌혈관질환으로 인한 사망자는 

2015년 한 해에만 5만2781명이었다고 합니다. 

특히 중년 이후에는 노화로 혈관이 건강하지 않고, 

심뇌혈관질환 위험을 높이는 당뇨병·고혈압·비만 등을 

이미 겪고 있는 경우가 많으며, 

심뇌혈관질환은 혈관이 70% 이상 좁아지거나

완전히 막혔을 때 증상이 생기기 때문에 

자각 증상 없이 갑자기 사망에 이를 수 있어 

평소 혈관 관리에 신경써야 한다고 합니다.

심뇌혈관질환, 원인은 혈액 속 중성지방

심뇌혈관질환 예방을 위해서는 특히 체내 '중성지방'에 신경써야 한답니다. 

중성지방은 혈액 속에 녹아있는 기름 성분으로, 

튀김이나 패스트푸드 등 고지방 식품과 과도한 탄수화물 섭취로 인해 늘어난답니다. 

체내로 들어온 중성지방의 20% 정도는 각종 장기의 에너지원으로 사용되며

나머지 80% 정도가 간으로 이동하는데, 

이때 너무 많은 중성지방이 간에 쌓이면 

혈액 속으로 흘러들어가 혈중 지질 수치를 높이게 된다고 합니다. 

혈액 속 중성지방 수치가 높아지면 중성지방이 혈관 내벽에 쌓여 혈관을 점차 좁아지게 만든답니다. 

이 때문에 혈액 순환에 문제가 생기거나 혈관이 막혀 

뇌졸중이나 심근경색 등 각종 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커진답니다. 

실제로 2014년 미국심장학회는 중성지방을 심뇌혈관질환의 주요 유발 인자로 지목한 바 있답니다. 

특히 우리나라 사람들은 체내 중성지방 수치를 높이는 탄수화물 섭취량이 많은 편이며 

이러한 음식을 과도하게 섭취하면서 운동을 제대로 하지 않으면 

체내 중성지방 수치는 더욱 높아지고 심뇌혈관질환 위험도 커진다고 합니다

혈관 건강 관리법

혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 

오메가3지방산이 풍부한 고등어, 연어 등과 함께 

보충제를 챙겨 먹는 것이 도움이 된답니다.

혈액 속 중성지방을 관리하기 위해서는 유산소 운동을 하거나 

채소·과일 등을 많이 먹는 것도 도움이 되지만, 

체내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 챙겨 먹는 것도 중요하답니다. 

대표적인 것이 '오메가3지방산'이며,

'오메가3지방산'은 불포화지방산의 한 종류로 세포막을 구성하는 주요 성분이랍니다. 

북극이나 노르웨이 등 해안가에 거주하는 사람들이 상대적으로 심장질환 발병이 적은데, 

1970년대에 이들이 주로 섭취하는 생선 속 오메가3지방산 때문이라는 사실이 밝혀졌으며, 

이후 각종 연구를 통해 오메가3지방산이 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다는 사실이 입증됐다고 합니다.

 오메가3 풍부한 식품·보충제 챙겨야

오메가3지방산은 크게 DHA, EPA, 알파리놀렌산으로 구분된답니다. 

DHA·EPA는 두뇌 기능 발달·혈중 콜레스테롤 저하 효과가 있는데, 

주로 고등어·참치·연어 등 생선과 해조류에 많이 들어있답니다. 

알파리놀렌산은 오메가3지방산의 전단계에 해당되는 영양소로, 

체내로 들어오면 대사과정을 통해 오메가3지방산으로 전환된답니다. 

우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로 

호두·들기름 등 식물성 기름에 많이 들어있다고 합니다. 

하지만, 식품을 통해 하루에 필요한 오메가3지방산을 충분히 섭취하는 데는 어려움이 있답니다.

한국영양학회가 제시하는 국내 성인 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g·여자 2.1g이랍니다. 

대표적인 오메가3지방산 함유 식품인 고등어의 경우 한 토막(100g)에 오메가3지방산이 4.7g 들어있으므로 

고등어를 통해 필요한 권장량을 채우기 위해서는 일주일에 고등어를 최소 3회 먹어야 한답니다. 

또한 알파리놀렌산의 경우 체내에서 오메가3로 전환되는 양이 

섭취량의 20% 미만이기 때문에 실제 섭취한 양보다 체내에서 사용할 수 있는 양이 매우 적답니다. 

특히 중년 이후에는 노화 등으로 젊은 사람과 똑같은 식품을 섭취해도 

체내에 흡수되는 양이 다르기 때문에 

오메가3가 풍부한 음식을 먹으면서 보충제를 추가로 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다..