건강한 삶을 위하여!

등산의 효과, 등산의 칼로리 소모량

요즈음은 등산 인구가 획기적으로 증가해 

주말이면 계절 가리지 않고 수도권 산들은 산인지 도심인지 

구별이 안될 정도로 사람들로 붐빕니다. 

하기사 큰 돈 들이지 않고 

신선한 공기에 운동 효과를 많이 볼 수 있는 것이 

바로 등산이라고 하니까요. 

그러면 등산은 우리 건강에 어떤 효과가 있을까요?

 등산의 효과

첫째, 살 빼기죠. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나답니다. 

한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 

빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 많습니다. 

이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는 효과라고 합니다.

 둘째, 심폐기능 역시 현저히 좋아진다고 합니다. 

폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다고 합니다. 

새째, 근지구력도 꾸준히 향상된답니다. 

몇 시간씩 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되는데, 

이는 우리 몸의 적근(赤筋)이 발달하기 때문이랍니다. 

 넷째, 산을 오를 때는 골반과 척추에 많은 힘이 들어갑니다. 

척추를 둘러싼 근육들이 긴장하고 자극을 받으면서 허리가 강화된답니다. 

특히 척추뼈를 세우는 기립근이 튼튼해지기 때문에 

가벼운 척추질환자에게 등산은 좋은 운동처방일 수 있다고 합니다.

 다섯째, 정신건강에 좋답니다. 

힘든 등산을 하고 난 뒤 우리의 뇌 속에선 

행복감을 느끼는 베타 엔돌핀이 크게 증가한답니다. 

우울한 사람도 고된 등산 뒤엔 만족감이 크게 향상되는 치료 효과가 있답니다.

등산시 주의사항

 등산은 준비하는 만큼 안전합니다. 

가장 흔한 것은 발 부상이랍니다. 

우선 등산 초보자가 새 등산화를 신을 때는 

신발 바닥에 파우더를 뿌리면 효과적이라고 합니다. 

등산 전에 관절을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 중요하답니다. 

하산할 때는 무게중심을 낮추고 천천히 내려와야 

무릎 충격을 줄일 수 있답니다.

 또한, 등산도 마라톤처럼 장시간 운동을 하는 것이기 때문에 

힘의 배분이 필요하다고 합니다. 

오를 때 40%, 내려올 때 30% 정도의 체력을 쓰고 

나머지 30%의 힘은 항상 남겨두어야 합니다. 

산의 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 

1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 

힘이 가장 적게 드는 것으로 알려지고 있습니다.

고혈압 또는 심장병 등 순환기계 질환이 있는 사람이 

처음부터 의욕을 보여 장거리를 뛰는 것은 금물이랍니다. 

땀과 함께 칼슘·마그네슘 등 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해진답니다. 

따라서 등산 중에는 과일이나 충분한 수분 섭취가 필요하다고 합니다.

등산의 칼로리 소모량

 등산에 입문하는 초보 등산객들의 가장 큰 관심사는 

역시 '등산으로 얼마나 살을 뺄 수 있는가' 하는 것이랍니다.

평일에 직장을 다녀야 하는 직장인이나 

가족들에 얽매이는 주부들이 등산만으로 살을 뺀다는 것은 힘든 일이죠. 

기껏해야 일주일에 한 번 정도 주말 산행 밖에 할 수 없기 때문이죠.

하지만 식이요법이나 다른 운동과 병행을 한다면 

등산은 아주 효율적으로 체중 감량을 할 수 있도록 해 주는 운동이므로 

칼로리 소모량 등 기본적인 메커니즘을 알아 두는 것이 좋습니다.

 등산 시 소모되는 칼로리는 

체중과 코스의 난이도에 따라 큰 차이가 있기 때문에 

일률적으로 말하기는 어렵습니다.

 일반적으로는 체중 80㎏ 정도인 성인남자가 

보통의 강도로 10분 정도 등산을 할 경우 

약 115K㎈가 소모되는 것으로 알려져 있답니다.

이에 따라 계산하면 

성인남자가 보통 2시간 정도 등산을 할 경우 

소모되는 칼로리는 1천380K㎈가 됩니다. 

성인남자의 하루 평균 섭취 칼로리가 2천500K㎈ 정도 되므로 

2시간 등산만으로 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 소비할 수 있다는 얘기죠. 

평소보다 많이 먹지 않으면서 

매일 2시간 등산만 할 수 있다면 

한달에 약 5㎏을 감량할 수 있다는 결론이 나오는 거죠.

이 정도 시간 당 칼로리 소모량은 

칼로리 소모가 비교적 많은 조깅(700K㎈)이나 

줄넘기(650K㎈)와 맞먹는 수준이죠. 

하지만 조깅이나 줄넘기가 1시간 넘게 운동하기가 어려운 반면 

등산은 보통 2시간 넘도록 운동이 지속되기 때문에 

가장 좋은 다이어트 방법이라고 할 만합니다. 

커피, 건강에 좋을까? 나쁠까?

현대인의 생활에 빠질 수 없는 커피, 

하루에도 몇잔씩 마시는 커피, 

종류도 다양하죠, 원두커피, 믹스커피 등등

그런데 커피가 건강에 미치는 영향에 대해서는 

골다공증 위험을 높인다는 주장부터 

당뇨병 예방에 도움이 된다는 주장까지 의견이 분분하죠. 

커피는 과연 건강에 좋은 것일까요, 나쁜 것일까요?

좋은 점도 있고 나쁜 점도 있다니 자세히 살펴볼까요?

커피는 건강에 좋다

1. 당뇨 개선에 도움

커피가 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구는 꾸준히 나오고 있답니다. 

커피에 들어 있는 마그네슘과 클로로겐산(항산화물질)이 

체내 포도당 축적을 막고 혈당조절 기능 개선에 도움이 된다는 것이죠. 

실제로 미국 존스홉킨스대학교 연구팀이 

일반인 1만2204명을 대상으로 조사한 결과, 

하루에 커피를 4잔 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 

당뇨병에 걸릴 위험이 33% 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 

하지만 커피에 설탕이나 프림 등을 넣어 먹으면 

오히려 혈당을 높일 수 있으므로 다른 첨가물은 넣지 않는 것이 좋다고 합니다.

2. 간경화 예방 

하루에 커피를 석 잔씩 꾸준히 마시면 

간경화 발생 위험을 절반 이상 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 

영국 사우샘프턴대학교 케네디 박사 연구팀은 

총 43만2000여 명의 참가자를 대상으로 커피와 간경화의 관계를 분석했으며, 

그 결과, 매일 석잔의 커피를 마신 사람은 간경변 위험이 56% 줄었고, 

이에 따라 사망위험도 55% 낮아졌다고 합니다. 

연구진은 커피에 들어 있는 다양한 생리활성물질이 

간경변을 유발하는 간의 염증이나 섬유화 과정을 억제해 

간건강에 도움이 되는 것으로 분석했다고 합니다.

3. 정신건강에 도움 

커피가 자살 충동을 줄여준다는 국내 연구가 있습니다. 

연구진은 커피의 카페인과 클로로겐산이 중추신경계를 자극해 

자살에 대한 생각을 줄여주고, 정신건강에 긍정적인 영향을 끼친 것으로 분석했습니다.

4. 파킨슨병 완화

매일 두 잔의 커피를 마시면 파킨슨병 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다. 

2012년 미국 하버드대학교와 캐나다 맥길대학교 연구팀이 발표한 연구 논문에 따르면, 

파킨슨병 환자가 하루에 커피를 두 잔 마셨을 때 

증상이 호전되는 효과가 있는 것으로 나타났다고 합니다. 

커피 두 잔에는 약 200mg의 카페인이 들어 있는데, 

이 카페인이 체내에서 파킨슨병 증상을 악화시키는 물질인 ‘아데노신’의 작용을 막아 

근육강직 등 운동장애를 완화하는 데 도움이 된다는 것이 연구진의 설명입니다.

커피는 건강에 나쁘다

1. 위장질환 원인

커피가 속쓰림 증상을 유발할 수 있다고 합니다.

커피에 들어 있는 카페인이 위에서 위산 분비를 촉진시키기 때문이랍니다. 

위장질환이 있거나 속쓰림·위산역류 증상을 자주 겪는 사람이 

커피를 마셔야 하는 상황이라면 

카페인이 없거나 적게 들어 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 2. 골다공증 악화

골다공증 이미 골다공증을 앓고 있거나, 

골다공증 고위험군인 폐경기 여성은 커피를 마시지 않는 것이 좋다고 합니다. 

카페인이 소장에서 칼슘 흡수를 방해하고, 

신장에서 칼슘을 소변으로 배출되게 해 골다공증 위험을 높이기 때문이랍니다. 

만일 커피를 마셔야 하는 상황이라면 

프림 대신 우유를 넣어 마셔야 

체내 칼슘이 배출되는 것을 어느 정도 막을 수 있다고 합니다.

3. 이갈이 원인

전문가들은 커피가 이갈이 증상을 악화시키는 요인 중 하나라고 합니다. 

커피에 들어 있는 카페인이 수면 중 ‘미세각성’을 일으키기 때문이랍니다. 

보통 깊은 수면 단계에서는 안구를 제외한 모든 근육이 마비되는데 

미세각성 상태가 되면 뇌가 깨어나 근육이 긴장하게 되고, 

이때문에 이갈이 증상이 더 심해질 수 있다고 합니다. 

이갈이는 치아를 손상시키고 부정교합과 턱관절장애를 유발할 수 있으므로 

이갈이 증상이 있는 사람은 커피뿐 아니라 

카페인이 들어 있는 음료를 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

4. 감기약·진통제 복용한다면 커피는 금물

감기약이나 진통제를 복용할 때는 커피를 최대한 피하는 것이 좋다고 합니다. 

감기약·진통제 등에 이미 카페인이 함유돼 있는 경우가 많기 때문이랍니다. 

이러한 약을 복용하면서 커피를 마시면 카페인을 과다복용하게 돼 

가슴이 두근거리고 다리에 힘이 없어지는 등의 증상이 생기거나, 

불면증·두통 등이 발생할 수 있다고 합니다.

믹스커피 주의사항

개별 포장된 믹스커피를 타 먹을 때 

티스푼 대신 믹스커피 포장지로 커피물을 젓는 사람이 있죠. 

이 경우 포장지에 사용된 폴리프로필렌(PP) 등의 화학성분이 

뜨거운 열에 의해 커피로 흘러들어가 내분비장애를 유발할 수 있다네요. 

믹스커피 마실 때 반드시 티스푼 등을 사용하도록 합시다.