건강한 삶을 위하여!

 관절염 환자… 운동하는 꿀팁! 

따뜻한 봄이 찾아오면서 야외에서 운동을 하는 사람들이 늘고 있네요. 

하지만, 본격적인 운동을 시작하기 전에 겨우내 움츠러들어 있던 몸을 가볍게 풀어야 합니다. 

특히 관절염 환자는 조금만 무리해도 통증이 심해질 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.

관절염 환자는 유산소 운동·근력 강화 운동·유연성 운동을 골고루 하는 게 좋으며 

걷기·고정형 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 일주일에 3~5일 해야 효과적입니다. 

걷기 운동은 처음에는 5~10분의 짧은 시간 동안 끊어서 걸으며 

중간중간 쉬어야 관절에 무리가 가지 않습니다. 

운동이 익숙해지면 서서히 거리를 늘리는데, 일주일에 24km를 넘지 않는 것이 좋습니다. 

고정형 자전거를 탈 때는 먼저 자신의 최대 맥박수를 확인하고, 

최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 한답니다. 

시속 10km 정도의 속도를 유지하며 무릎 관절에 무리가 가지 않게 한답니다. 

유산소 운동은 호흡수와 맥박수가 평소보다 조금 빨라지는 정도가 적당하답니다. 

숨이 차거나 힘들다는 느낌이 오면 강도가 지나치게 높은 것이다. 

무리할 정도로 운동하면 관절에 통증이 생겨 꾸준한 운동이 어려워진다.

근력 강화 운동은 일주일에 2~3일 하는 게 좋으며. 

가장 대표적인 운동은 가벼운 역기 들기인데, 

역기나 아령이 없다면 500mL 페트병에 물을 채워서 사용해도 됩니다.

 10~15회를 한 세트로 반복하며 세트를 점점 늘리는게 좋습니다. 

스트레칭·요가 등의 유연성 운동은 매일 규칙적으로 해야 효과적입니다. 

다리를 펴고 상체를 앞으로 숙이는 등의 동작을 할 때는 반동을 주지 않는 게 중요합니다. 

너무 빠르지 않은 속도로 천천히 상체를 숙이고 5~10초 정도 기다렸다가 다시 천천히 올라옵니다. 

통증이 심해서 평평한 곳에서 걷기도 힘든 관절염 환자라면 

물속에서 하는 체조나 수영처럼 관절에 체중이 덜 실리는 운동으로 바꾸면 됩니다.

운동이 끝나면 목·어깨·무릎·허리를 주물러서 갑작스러운 움직임에 놀란 뼈와 근육을 진정시켜 줍니다. 

운동하다가 염증이 심해졌을 때는 힘을 주는 운동을 피하고 가벼운 스트레칭 정도만 하는 게 좋습니다. 

운동 중 약간의 통증이 생기는 것은 별문제가 없지만, 

운동 후 2시간 이상 통증이 사라지지 않는다면 운동 강도와 시간을 줄여야 합니다.

관절염 환자 운동법

잘 아시겠죠!

통증...진통제 없이 줄이는 6가지 방법

통증은 매우 주관적 느낌이랍니다. 

의학적으로 진단을 내릴 수도 있겠지만 

본인의 머릿속에서 느껴지는 감정에 

많은 부분 좌우되기도 하기 때문이죠. 

따라서, 사람마다 통증을 줄이기 위해 

동원하는 방법이 제각기 다르게 되죠.

한 연구에 따르면 

사람마다 기온에 대해 느끼는 체감이 다르듯 

통증 역시 감각정보를 바탕으로 

사람마다 각기 다르게 인지한다고 합니다. 

불안, 피로, 통증에 대한 예상치 등이 

각기 다르게 영향을 미치기 때문이랍니다. 

따라서 항상 진통제로 통증을 극복하려고 할 필요는 없답니다. 

약 없이도 통증을 줄이는 방법을 먼저 활용해 보는 것이 좋답니다.

자주 웃기

웃음은 천연 진통제라고 하죠. 

영국학술원저널에 실린 논문에 따르면 

친구와 농담을 주고받거나 재미있는 영화를 보며 웃게 되면 통증의 역치가 올라간답니다. 

통증 역치가 올라간다는 의미는 평소보다 강한 자극이 가해져야만 통증이 느껴진다는 뜻이랍니다.

마사지 받기

미국 메이오클리닉의 연구에 따르면 마사지는 통증에 덜 민감해지도록 만드는 효과가 있답니다. 

다른 사람이 우리 몸을 마사지하면 피부의 압력수용체가 뇌의 미주신경을 활성화하는 반응을 일으킨답니다. 

미주신경이 활성화되면 스트레스 수치가 줄어들고, 

스트레스가 감소하면 통증 역시 줄어드는 선순환 구조가 형성된답니다.

사람들과 어울리기

친구들과 어울리면 뇌의 엔도르핀 분비가 촉진된다고 합니다. 

엔도르핀은 기분을 좋게 만드는 신경화학물질이며, 

이 물질이 분비되면 부분적으로 통증을 잊게 된다고 합니다. 

반대로 외로운 감정은 통증을 악화시킨답니다. 

땀 흘리며 운동

달리기, 자전거 타기, 수영하기와 같은 유산소 운동을 25분간하면 

통증이 28% 줄어든다는 보고가 있답니다. 

허리 통증이나 섬유근육통과 같은 만성통증에 운동이 효과가 있는 것으로 확인됐답니다. 

운동이 뇌의 오피오이드수용체를 활성화해 통증을 잠재우기 때문이랍니다.

스트레칭

 스트레칭이나 요가를 매주 한 시간씩 하면 통증이 줄어든답니다. 

 지속적으로 스트레칭을 하는 과정에서 육체는 물론 정신까지 강화되기 때문이랍니다.

둥근 물체로 마사지

원통형 모양의 폼롤러와 같은 운동기구로 근육이 뭉치고 아픈 곳을 문질러주면 통증이 줄어들며, 

 그 이유는 마사지와 비슷한 효과를 일으키기 때문이랍니다. 

파키슨 병 예방법, 효과적 수단은 유산소 운동

친척 중에 파킨슨 병을 앓고 있는 분이 계십니다. 

함께 달리기를 즐기는 취미를 가지고 있으며, 자신 병 자체를 그냥 그대로 받아들이며 

긍정적으로 인정하고 함께 오래 지낼 수 있는 방법을 최선을 다해 노력하며 찾아가고 계시는 분입니다.

치매의 한 원인인 파킨슨 병은 왜 발생할까요?

 우리 뇌의 신경세포인 흑색질의 도파민 뉴런에서 인체의 운동을 부드럽게 하는 기저핵의 기능을 조절하는 

신경전달물질인 도파민을 분비한다고 합니다. 

이때 도파민의 분비가 부족하면 뇌의 자동변속기 역할을 하는 기저핵으로 

도파민이 흘러들어가지 못해 생기는 병이 바로 파킨슨 병이라고 합니다.

우리 몸의 기저핵은 정신적으로나 육체적으로 여러 일을 동시에 할 때 

한 가지 일에서 다른 일로 원활하게 전환할 수 있게 해주는 곳이랍니다. 

또한 근육을 움직이거나 멈추는 일을 부드럽게 하기 위해서도 필요한 부위랍니다. 

이 부위에 도파민이 부족해지면 자동차에서 자동변속기의 윤활유가 다 새나간 것과 유사한 현상이 일어난답니다.

그래서 파킨슨 병에 걸린 사람들은 초기 증상이 운동 조절기능이 떨어지기 때문에 

팔다리가 덜덜 떨리고 뻣뻣해지는 경직이 나타나거나,행동이 느려지거나 균형을 잡지 못하게 되기도 하는 등 

행동이 어둔하게 된다고 합니다. 

먼저 근육 장애 증세가 나타나며, 우울증이나 주의력 장애 같은 정신적인 증세는 뒤늦게 나타나 

결국 50~80%가 파킨슨 치매로 발전하게 된다고 합니다.

주로 인생의 후반기에 발생하고, 60세 이상인 사람의 1% 정도가 이 병으로 고통을 겪는지만, 

초기에 정확한 진단을 받고 도파민제제를 섭취하고 운동을 하는 등 

적절한 치료를 받게 되면 큰 문제없이 일상생활을 영위할 수 있다고 합니다.

뇌에서 도파민을 만들어 내는 흑색질에 비타민D 수용체가 많이 분포되어 있는 것이 밝혀졌으며, 

췌장의 비타민 D 수용체처럼 비타민 D 감소가 파킨슨 병과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 

미국 에모리대 신경과 마리안 에바트 교수는 파킨슨병 환자 100명과 같은 나이대의 알츠하이머 치매 환자, 

정상 노인의 혈중 비타민D 농도를 비교하는 연구를 시행한 결과 

파킨슨병 환자의 대부분이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났다고 합니다.

비타민D 농도가 불충분에 해당하는 30ng/ml 이하인 비율을 보면 

파킨슨병 환자는 55%, 알츠하이머 치매 환자는 41%, 정상 노인은 35%였으며,

파킨슨병 환자의 23%와 알츠하이머병 환자의 16%, 정상 노인의 10%가 비타민D 결핍을 보였다고 합니다. 

비타민D 부족이 파킨슨병과 밀접한 관계가 있을 것으로 추정되는 이유랍니다.

또 햇빛을 받아 비타민D를 만들어 내는 능력은 나이가 들면서 점점 줄어들게 돼 

노인들은 비타민D 부족이 더 쉽게 생길 수 있기 때문에 

노인들은 주기적으로 비타민D를 검사할 필요가 있다고 합니다.

파킨슨 병 환자가 운동을 시작하면 뇌의 가소성이 뚜렷이 개선되어 

기저핵에서 뉴런 간의 연결이 더 많이 이루어지게 된다고 합니다. 

이것은 뇌가 도파민의 감소를 보완하기 위해 새로운 회로를 만드는 데 적응하기 때문이랍니다. 

병의 초기에는 특히 더 효과적이라고 합니다. 

운동을 하면 퇴화하기 시작하던 부위의 운동 근육이 다시 활동한다는 사실이 규명됬다고 합니다.

운동을 해서 기저핵이 활성화되면 뉴런 사이의 연결이 늘어나고 

신경 세포 성장인자 및 다른 신경 보호인자들의 수준도 늘어나게 된다고 합니다. 

도파민 생산을 늘이는 가장 보편적인 약인 레보도파를 복용하기 직전에 

자전거 페달밟기 운동을 40분 동안 가볍게 해도 

운동근육에 끼치는 약의 효과가 개선되었다는 연구 결과도 있답니다. 

운동을 계속하면 치매에 걸릴 비율이 50%로 떨어진다고 합니.

현재 우리가 할 수 있는 일은 유전자로부터 최선의 상태를 끄집어 낼 수 있도록 환경 요소를 바꾸어주는 일이랍니다. 

그 중요한 요소가 바로 운동요법이랍니다. 

운동을 하는 생활 방식이 단순히 오래 사는 것뿐만 아니라 

건강한 삶읋 영위하는데 큰 도움이 된다는 사실을 인식하는 것이랍니다. 

운동이 심장 뿐만 아니라 두뇌에도 중요한 영향을 끼친다는 사실을 받아들이는 것이 중요하답니다.