건강한 삶을 위하여!

필수 영양소 3가지, 활기찬 하루를 위하여!!

요즘 인기를 끌고 있는 ‘편의점 도시락’부터 

어디든 24시간 음식을 배달해주는 배달 서비스까지 

우리는 먹거리가 철철 넘쳐나는 

이른바 ‘에너지 섭취 과잉 상태’ 시대에 살고 있는데, 

아이러니하게도 필수 영양소는 오히려 결핍되어 

영양 불균형을 겪고 있는 사람들이 증가했답니다. 

오늘 하루를 활기차게 살아가기 위해서는 

무엇보다 기초 건강과 영양 밸런스가 중요합니다. 

매일매일 눈코 뜰새없이 바쁜 하루하루를 보내며 

저녁이면 피로에 찌들어 망신창이가 되고

아침이면 눈 뜨는 것조차 힘든 당신을 위해 

꼭 섭취해야할 필수 영양소를 소개합니다.

필수 영양소

5대 필수 영양소 

 우리가 살아가는 데 있어 꼭 필요한 영양소로 

탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민이 있습니다. 

이러한 필수 영양소는 우리가 성장하고 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 영양소로 

균형 잡힌 식생활과 생활습관을 통해 충족될 수 있습니다. 

필수 영양소

하지만 바쁜 일상으로 간편식, 야식 등을 즐기는 현대인들에게 올바른 영양 섭취란 어려운 일입니다. 

특히 요즘 직장인들은 아침을 거르는 것이 탭반사인데다 

점심은 간단하게 샌드위치나 빵 한 조각, 

저녁엔 피할 수 없는 회식 자리까지 

깨진 영양 밸런스를 회복할 틈이 없습니다. 

이런 탄수화물과 지방 위주의 식생활을 계속하면 

미네랄, 비타민과 같은 영양소와 불포화지방산인 오메가-3 부족을 가져올 수 있습니다. 

바쁜 생활 속에서도 건강을 지키고 활력을 충전시키기 위해서는 절대 기본을 놓쳐서는 안 되는데, 

혹시 내가 어떤 영양소를 부족하게 섭취하고 있지 않은지 꼼꼼히 따져보고 체크해봐야 합니다.

기본 중 기본 ‘비타민’ (Vitamin)

각종 영양소의 기능을 원활하게 하는 윤활유라고 할 수 있는 ‘비타민’은 소량만 필요하지만

 물질 대사나 생리 기능을 조절하데  필수적인 영양소입니다. 

에너지를 생성하지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하며, 

소량이라 할지라도 섭취가 부족하면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하게 됩니다. 

대부분의 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 

식품으로 섭취해야 합니다. 

비타민A는 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 

비타민B군은 체내의 대사작용을 도와 해 신체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급합니다. 

비타민C는 항산화 기능을 하며, 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 형성과 유지에 도움을 줍니다.

 에너지 소모량이 높아 피로에 지친 날, 

당질이나 단백질이 많은 식품을 섭취할 때,

운동량이나 활동량이 많을 때는 비타민B의 보충이 필요합니다. 

몸 속 에너지의 효율을 높여주는 비타민B군이 부족할 경우 

산성대사 물질이 축적되어 몸이 쉽게 지칠 수 있기 때문입니다. 

비타민B군은 녹황색 채소, 돼지고기, 달걀, 버섯 류 등 음식에 많이 들어 있습니다. 

내일을 위한 활력이 필요할 때, 비타민B를 선취해해 지친 일상에 에너지를 충전해 보세요.

필수 영양소 

낯선 듯 하지만 누구나 알고 있는 ‘미네랄’

‘생명의 원소’라고 불리는 미네랄은 그 이름이 우리에게 ‘비타민’만큼 익숙하지 않을 수 있지만, 

칼슘, 철분 등 사실 누구나 그 이름과 중요성을 익히 알고 있습니다. 

우리 몸에서 수백 가지 중요한 역할을 수행하는 ‘미네랄’은 

신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소이자 체내의 생리 기능을 조절하는 영양소입니다. 

체중의 4%밖에 차지하고 있지 않지만 신체의 구성과 기능을 조절하는 데 필수적 요소랍니다. 

미네랄은 섭취량이 부족하거나 넘치면 결핍증이나 과잉증이 생기는데, 

특히, 식사를 거르거나 인스턴트식품 등을 자주 섭취하면 미네랄 부족 현상을 겪기 쉽습니다.

미네랄은 한가지 성분만 섭취하는 게 아니라 골고루 균형 있게 섭취해야 합니다. 

영양적으로 인체에 필요한 미네랄은 종류가 많은 만큼 다양한 역할을 가지고 있습니다. 

대표적인 미네랄 성분으로 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주는 칼슘과, 

뼈와 치아 구성에 필요하며 신경과 근육이 제 기능을 유지하는 데 없어서는 안될 마그네슘, 

정상적인 면역기능에 필요한 아연, 

체내 산소 운반과 혈액생성에 꼭 필요한 철 등이 있습니다.

우리나라 국민들의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 69.7%로 낮으며, 

전 연령대에서 섭취가 부족하다고 합니다. 

칼슘이 부족하면 골밀도(뼈의 단단한 정도)가 감소하여 

작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증이 생길 수 있기 때문에 

특히 성장기 아이들과 청소년은 칼슘 섭취를 충분히 해야 합니다. 

칼슘은 우유와 유제품, 치즈, 멸치 등에 많이 들어 있으며, 

칼슘의 흡수율은 20-30% 정도로 높은 편이 아니기 때문에 

흡수를 도와주는 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 영양소

몸에 도움이 되는 착한 지방, ‘오메가-3’

 남녀노소 불문, 아이부터 어른까지 전 연령층 모두에게 중요한 성분이 바로 ‘오메가-3(EPA/DHA)’입니다. 

오메가-3는 ‘DHA’와 ‘EPA’ 등을 통칭하는 용어인데, 

‘DHA’는 두뇌와 눈의 망막조직을 구성하는 성분이며, 혈액의 흐름을 좋게 해 줍니다.

 ‘오메가-3’의 섭취는 성인 남녀 모두에게 정말 중요하답니다. 

특히 인스턴트식품과 육류 등의 섭취가 잦은 현대인들은 

혈행 개선과 혈중 중성 지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3를 신경 써서 챙겨야 합니다. 

이처럼 오메가-3는 현대인의 건강에 필수지만 

우리 몸은 오메가-3를 충분히 생성하기 어려워 외부 보충이 필요합니다. 

오메가-3는 고등어, 참치, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선과 

호두, 잣 등의 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 에스키모인들이 추운 기후로 야채나 과일을 전혀 먹지 못하고 

기름기 많은 물개와 생선만 먹어도 심장 질환 발병률이 현저히 낮은 이유가 

생선 속의 오메가-3 때문이라는 연구결과가 알려지면서 오메가-3 성분이 주목 받기 시작했습니다. 

오메가-3는 흔히 몸에 이로운 지방이라고 불리는 불포화지방산 중 하나입니다.

상어·연어·참치, 수은 함량 높아

몸집이 큰 상어, 연어, 참치 등 

수은 함량이 높은 생선을 자주 먹으면, 

루게릭병 발병률이 최고 2배까지 

높아진다는 연구결과가 나왔답니다. 

루게릭병은 운동 신경세포가 

노화로 소실되면서 발생하는 질환이랍니다.

 몸집이 큰 생선의 수은 함량이 높은 이유는 

작은 생선을 먹고 살면서, 

작은 생선 속 수은까지 섭취하기 때문이랍니다. 

수은은 뇌나 신장, 신경계 기능을 저하시켜 

루게릭병의 위험 요인으로 알려져 있습니다.

병원에서 진찰을 받거나, 종합검진을 받아도 

분명한 원인이 나타나지 않는 

만성피로, 두통, 건망증, 기억력 감퇴, 불안, 초조 등의 증상은

중금속 중독이 주요원인으로 대두되고 있답니다.

 특히, 바닷물의 오염 등으로 어패류에 수은이 많이 함유되어 있어, 

몸집 큰 생선을 너무 많이 먹는 것이 

오히려 건강에 해로울 수 있다는 연구결과가 발표되기도 했습니다.

따라서 몸집이 큰 생선을 섭취할 때는 

섭취량에 각별한 주의가 필요하다고 합니다. 

임신부 등 수은 섭취에 주의가 필요한 사람의 경우에는 

참치회 등을 주 1회 100g 이하로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

다만 참치 통조림은 살코기만을 이용하기 때문에 수은 함량이 비교적 낮답니다. 

미국식품의약국(FDA)에서는 참치 통조림은 1주일에 

227~340g씩 먹어도 괜찮다고 발표한 바 있습니다.

그렇구만!!

혈관 건강 관리법, 오메가3를 섭취해야...

심뇌혈관질환은 뇌졸중·협심증 등 심장과 

뇌 혈관에 생기는 질환을 통칭하는 용어로, 

암과 함께 3대 사망 원인 질환이랍니다. 

심뇌혈관질환으로 인한 사망자는 

2015년 한 해에만 5만2781명이었다고 합니다. 

특히 중년 이후에는 노화로 혈관이 건강하지 않고, 

심뇌혈관질환 위험을 높이는 당뇨병·고혈압·비만 등을 

이미 겪고 있는 경우가 많으며, 

심뇌혈관질환은 혈관이 70% 이상 좁아지거나

완전히 막혔을 때 증상이 생기기 때문에 

자각 증상 없이 갑자기 사망에 이를 수 있어 

평소 혈관 관리에 신경써야 한다고 합니다.

심뇌혈관질환, 원인은 혈액 속 중성지방

심뇌혈관질환 예방을 위해서는 특히 체내 '중성지방'에 신경써야 한답니다. 

중성지방은 혈액 속에 녹아있는 기름 성분으로, 

튀김이나 패스트푸드 등 고지방 식품과 과도한 탄수화물 섭취로 인해 늘어난답니다. 

체내로 들어온 중성지방의 20% 정도는 각종 장기의 에너지원으로 사용되며

나머지 80% 정도가 간으로 이동하는데, 

이때 너무 많은 중성지방이 간에 쌓이면 

혈액 속으로 흘러들어가 혈중 지질 수치를 높이게 된다고 합니다. 

혈액 속 중성지방 수치가 높아지면 중성지방이 혈관 내벽에 쌓여 혈관을 점차 좁아지게 만든답니다. 

이 때문에 혈액 순환에 문제가 생기거나 혈관이 막혀 

뇌졸중이나 심근경색 등 각종 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커진답니다. 

실제로 2014년 미국심장학회는 중성지방을 심뇌혈관질환의 주요 유발 인자로 지목한 바 있답니다. 

특히 우리나라 사람들은 체내 중성지방 수치를 높이는 탄수화물 섭취량이 많은 편이며 

이러한 음식을 과도하게 섭취하면서 운동을 제대로 하지 않으면 

체내 중성지방 수치는 더욱 높아지고 심뇌혈관질환 위험도 커진다고 합니다

혈관 건강 관리법

혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 

오메가3지방산이 풍부한 고등어, 연어 등과 함께 

보충제를 챙겨 먹는 것이 도움이 된답니다.

혈액 속 중성지방을 관리하기 위해서는 유산소 운동을 하거나 

채소·과일 등을 많이 먹는 것도 도움이 되지만, 

체내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 챙겨 먹는 것도 중요하답니다. 

대표적인 것이 '오메가3지방산'이며,

'오메가3지방산'은 불포화지방산의 한 종류로 세포막을 구성하는 주요 성분이랍니다. 

북극이나 노르웨이 등 해안가에 거주하는 사람들이 상대적으로 심장질환 발병이 적은데, 

1970년대에 이들이 주로 섭취하는 생선 속 오메가3지방산 때문이라는 사실이 밝혀졌으며, 

이후 각종 연구를 통해 오메가3지방산이 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다는 사실이 입증됐다고 합니다.

 오메가3 풍부한 식품·보충제 챙겨야

오메가3지방산은 크게 DHA, EPA, 알파리놀렌산으로 구분된답니다. 

DHA·EPA는 두뇌 기능 발달·혈중 콜레스테롤 저하 효과가 있는데, 

주로 고등어·참치·연어 등 생선과 해조류에 많이 들어있답니다. 

알파리놀렌산은 오메가3지방산의 전단계에 해당되는 영양소로, 

체내로 들어오면 대사과정을 통해 오메가3지방산으로 전환된답니다. 

우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로 

호두·들기름 등 식물성 기름에 많이 들어있다고 합니다. 

하지만, 식품을 통해 하루에 필요한 오메가3지방산을 충분히 섭취하는 데는 어려움이 있답니다.

한국영양학회가 제시하는 국내 성인 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g·여자 2.1g이랍니다. 

대표적인 오메가3지방산 함유 식품인 고등어의 경우 한 토막(100g)에 오메가3지방산이 4.7g 들어있으므로 

고등어를 통해 필요한 권장량을 채우기 위해서는 일주일에 고등어를 최소 3회 먹어야 한답니다. 

또한 알파리놀렌산의 경우 체내에서 오메가3로 전환되는 양이 

섭취량의 20% 미만이기 때문에 실제 섭취한 양보다 체내에서 사용할 수 있는 양이 매우 적답니다. 

특히 중년 이후에는 노화 등으로 젊은 사람과 똑같은 식품을 섭취해도 

체내에 흡수되는 양이 다르기 때문에 

오메가3가 풍부한 음식을 먹으면서 보충제를 추가로 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다..

눈에 좋은 식품, 눈에 해로운 식품

TV, 컴퓨터, 스마트폰, 보고서, 리포트,

우리 눈은 한시도 쉴 틈이 없이 혹사 당하고 있지요.

젊은 나이에 벌써 노안이 왔다는 말도 들리구요.

우리 눈은 한번 나빠지면 회복이 거의 불가능하다고 합니다.

나빠지기 전에 미리 예방이 최고인 이유가 이 때문이랍니다.

오늘은 눈에 좋은 식품과 눈에 해로운 식품 에 대하여 포스팅합니다.

눈에 좋은 음식

 1. 결명자

결명자를 오랜 기간 복용하면 눈이 맑아진다는 말이 있을 정도로 

눈에 좋은 대표적인 식품이랍니다. 

결명자에는 비타민 A, 비타민 C, 카로틴, 캠페롤 등이 함유되어 있어 

시력감퇴를 막아주고 눈이 어둡고 침침한 증상을 없애줍답니다

하지만, 혈압이 낮은 사람은 결명자를 피하는 것이 좋다고 합니다.

2. 당근

당근은 시력을 보호하고 야맹증을 막아준다고 합니다. 

당근에는 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있어 

안구 표면의 점막을 건강하게 유지시켜 주며, 

안구가 건조해지는 것을 막아주어 

시력감퇴를 예방해주는 탁월한 효과가 있다고 합니다.

3. 치즈

치즈에는 비타민 A가 풍부할 뿐만 아니라 

철분이 많아 피로가 누적되는 것을 막아주어 

시력이 저하되는 현상을 방지해 준다고 합니다.

4. 블루베리

이탈리아와 프랑스에서 행하여진 연구에 의하면 

블루베리는 65세 이상의 사람에게서 많이 나타나는 

눈이 잘 보이지 않는 현상인 망막쇠퇴병을 억제하고 

눈의 피로를 덜어주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다고 합니다. 

블루베리에는 비타민 A, 항산화 물질 및 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 

눈이 뻑뻑하거나 피로에서 오는 

안구건조증과 야맹증을 예방해주는 효과가 있다고 합니다.

5. 연어

오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 각종 눈 질병을 막아주고 

병의 속도를 늦추는 효과가 있다고 합니다.

눈에 해로운 음식

1. 화학보존제가 첨가된 음식

미네랄과 비타민이 들어있지 않은 음식은 눈에 해롭답니다. 

주로 화학보존제가 첨가된 식품이 여기에 속하는데요. 

술, 커피, 담배, 홍차, 설탕, 정제된 밀가루가 있으며 

이 중에서 특히 담배, 커피, 홍차 등은 눈의 건강에 매우 좋지 않다고 합니다.

2. 단 음식

사탕이나 케이크, 아이스크림, 콜라 등도 눈에는 나쁜 음식들이랍니다. 

이런 단 음식을 섭취한 다음날 아침에 눈을 살펴보면 

설탕이 시신경으로부터 비타민 복합제를 지나치게 많이 빼앗아 간 것을 알 수 있답니다. 

그중에서 정제된 백설탕은 눈에 특히 해롭답니다. 

이 정제 설탕은 근시를 악화시키는데 

이는 설탕이 눈의 건강을 유지해주는 칼슘을 파괴하기 때문이랍니다.