건강한 삶을 위하여!

탄수화물, 건강에 좋은 이유 6가지 

체중이 늘어난 사람들 중에는 

'탄수화물을 너무 많이 섭취했기 때문'이라고 

말하는 경우가 많습니다. 

하지만 탄수화물은 영양가 많고, 맛이 좋으며, 

우리 몸을 가장 날씬하게 해줄 수 있는 

영양소란 사실을 알고 있나요?

인체는 섭취한 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 

힘을 얻는 데 필요한 에너지원으로 사용하며, 

남는 양은 나중에 쓰기 위해 

글리코겐 형태로 저장해 두었다가

필요한 때에 다시 변환해 쓴답니다.

식물성 식품에 주로 함유된 탄수화물 음식 종류는 성질에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜니다. 

단순 탄수화물은 대부분 당분으로 이뤄져 있어 몸에 좋지 않은 영향을 미치기도 한다. 

흰색 밀가루, 백설탕 등이 대표적 단순 탄수화물 형태의 식품이다. 

반면 녹말과 섬유소로 이뤄진 복합 탄수화물은 

몸속에서 서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 안정적인 에너지원이다.

탄수화물이 건강에 좋은 이유 6가지

1. 섬유질의 보고이다

대부분의 복합 탄수화물에는 당분이 적고, 섬유질이 풍부하게 들어 있어 

포만감을 주는데다가 섬유질은 건강을 유지하는 데도 좋습니다.

 섬유질에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있으며, 

불용성 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 막아줍니다.

 밀겨와 통밀 등의 복합 탄수화물에는 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 

귀리, 당근, 사과 등에 끈적이는 젤 형태로 함유된 수용성 식이섬유는 

콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 뿐만 아니라 

혈액 내 포도당 수치를 안정시키며 당뇨 조절에도 도움을 준답니다. 

일반적으로 권고하고 있는 하루 섬유질 섭취량은 여성 21~25g, 남성 30~38g이랍니다.

 2. 날씬한 몸매를 만든다

브로콜리, 적색 녹색 황색의 고추, 콩류, 옥수수, 검정 쌀과 같은 식품에는 

복합 탄수화물이 많이 함유돼 있으며 칼로리는 거의 없답니다. 

그러면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

 이것이 바로 다이어트를 할 때 탄수화물을 먹지 않는 것이 역효과를 가져오는 이유랍니다. 

살을 좀 빼고 싶다면 칼로리가 적고, 포만감을 지속시킬 수 있는 복합 탄수화물을 먹으면 좋답니다.

 3. 공복감 완화한다

배고픔의 고통에서 이겨내고 싶다면, 저항성 전분이 들어 있는 식품이 좋답니다. 

저항성 전분은 식이섬유의 일종으로 감자, 보리, 콩과 같은 탄수화물 식품에서 많이 찾아볼 수 있습니다.

 이 식품들을 불에 익혀 요리했을 때나, 차갑게 했을 때 저항성 전분이 형성된답니다. 

이러한 영양분은 배고픔을 달래면서도 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한답니다.

 4. 자연 치유를 돕는다

많은 사람들이 검정 쌀, 샐러리, 통곡물, 딸기 등을 포함한 좋은 탄수화물에 대해 잘 알지 못하고 있답니다. 

이들 탄수화물에는 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 등과 비타민C, 그리고 크롬, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하답니다.

 심장발작의 원인이 되는 시스테인을 중화시키는 영양소로도 잘 알려진 폴산도 풍부하답니다. 

탄수화물은 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻인 파이토뉴트리언트의 하나랍니다.

 이밖에 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 들었고, 토마토에는 전립선암을 예방하는 라이코펜이 들어 있습니다. 

또 고구마에는 장수와 관련 있는 카로티노이드 성분이 함유돼 있습니다. 

탄수화물은 이 같은 파이토뉴트리언트의 대표선수로서 질병을 이기는 자연치유제랍니다.

 5. 편안한 마음을 갖게 해준다

통곡물 빵과 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 녹말과 섬유소로 이뤄져 있으며 

뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는답니다. 

세로토닌은 기분, 잠, 식욕 등의 조절을 돕는 것으로 행복 물질이라고도 불린답니다.

 통증이나 아픔을 이겨내도록 돕기도 한답니다. 

통밀 파스타, 검정 쌀, 고구마 등도 세로토닌 분비를 유도하는 탄수화물을 함유하고 있습니다.

 6. 활력을 준다

복합 탄수화물은 에너지를 내게 하는 발전소라 해도 과언이 아니랍니다. 

근육을 만드는 데 도움을 줄 뿐만 아니라

  규칙적으로 복합 탄수화물을 섭취해 주면 

뇌, 뼈, 땀샘, 호르몬, 심장 등 몸의 어느 하나 뺄 것 없이 좋은 영향을 미친답니다. 

운동에 열광하고, 더 활력이 넘치고 싶다면 탄수화물을 섭취해야 하며.

마라톤 선수는 시합 전 일정기간 동안 탄수화물을 다량 섭취한답니다.

탄수화물 음식 종류 

힘을 북돋아 주는 먹을거리로는 통곡물 크래커, 저지방 요구르트에 찍어먹는 과일 등이 있습니다. 

일을 마친 후, 통곡물 빵 한 조각을 먹으면 재충전이 가능하며, 

좋아하는 과일을 갈아 마시는 것도 힘을 내는 데 좋습니다.

다이어트 음식섭취 방법 꿀팁!

지긋지긋한 살과의 전쟁! 

아침 저녁 운동도 열심히 해보건만 

체중계는 고장난거 처럼 예전 그대로 이니

도대체 이유가 뭔지 알아야

답답하지나 않지요ㅠㅠ

다이어트는 운동도 중요하지만

식단을 조절하는 것도 매우 중요하다네요.

다이어트 음식섭취 기본적인 원칙

 1. 기본적으로 소식을 해야 합니다.

· 2. 탄수화물 섭취 비율을 줄이세요. 

평상시 보다 밥의 양을 줄이고, 

고기를 먹을 경우 후식으로 밥이나 면을 먹지 마세요.

· 3. 간식을 즐겨 먹는다면 바로 제한하지 말고, 

저칼로리 식품으로 대체하면서 서서히 줄여나갑니다.

·4.가공식품의 섭취는 지양하는 것이 좋으며 

 1주일에 1회 이하로 섭취하도록 합니다.

· 5.  체중 감량의 4대 적은 과식, 군것질, 야식, 술 입니다.

다이어트에 좋은 영양소, 효능, 식재료

 1. 식이섬유 

섬유질은 포만감을 높이고 

음식이 장내 오랜 시간 머물러 혈당의 급속한 상승을 억제합니다. 

또한 장내에서 콜레스테롤, 지방과 결합한 다음 

몸 밖으로 배출시켜 혈액 내 지질 수준을 감소시킵니다.

*식이섬유가 풍부한 식재료 

보리, 현미, 오트밀, 강낭콩, 발효 콩, 대두, 고구마, 

고비, 고사리, 목이버섯, 메밀, 참나물, 신선초, 브로콜리, 연근, 곤약, 배, 미역, 다시마, 김

2. 나이아신 

탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와주며 

콜레스테롤 수치를 낮추고 체내의 혈액 순환을 개선시킨다.

* 나이아신이 풍부한 식재료 

 싸리버섯, 표고버섯, 땅콩, 우유, 닭고기, 정어리, 전갱이, 

쇠고기(살코기부위), 가자미, 삼치, 꽁치, 파프리카, 돌김, 가지

3. 비타민 B6  

아미노산인 트립토판이 세로토닌으로 바뀌면 식욕을 저하시키게 되는데, 

이 때 조효소로 작용한다.

* 비타민 B6가 풍부한 식재료

 참치, 꽁치, 고등어, 정어리, 닭 가슴살, 바나나, 토마토, 고구마, 

실파, 붉은 고추, 마늘, 파슬리, 생강, 김, 해바라기 씨, 검정 깨, 강낭콩, 완두콩, 밤콩 

3. 루틴 

루틴은 모세혈관을 강화시켜 심혈관계 질환을 예방할 뿐만 아니라 

당뇨치료와 체중 감량에도 효과가 있다.

*루틴이 풍부한 식재료

 메밀, 브로콜리, 시금치, 옥수수, 키위, 당근, 아보카도, 

현미, 보리, 케일, 아욱, 양배추, 양상추, 배추 

다이어트를 위한 1일 식단 예시 

총 약 1,400kal (성인여성 기준) 

탄수화물 60%/ 단백질 25% / 지질 15%

아침

- 아보카도식빵(식빵 2쪽 기준)

- 알로에수프(2/3공기)

- 단호박찜(1조각)

- 검은콩셀러리샐러드(1접시)

 점심

- 흑미/팥밥(1/3공기)

- 청국장찌개(1/2공기)

- 닭찜(1인분기준)

- 시금치양파겉절이(1접시)

- 갓김치(1회 기준)

 간식

- 완두콩두부 주스

 저녁

- 율무밥(1/3공기)

- 시래깃국(2/3공기)

- 콜라비 고등어조림(1인분기준)

- 숙주미나리 초무침(1접시)

- 톳나물 물김치(1회 기준)

어때요?

이제 아시겠어요?

치매 없이 장수하는 방법 없을까요?

우리나라는 지금 고령화사회에 들어가 있고 

장수하는 노인들이 점차 늘어가고 있습니다.

건강하게 장수할 수 만 있다면 더 없이 좋은 일이지만 

실상은 그렇지가 못한 것이 현실입니다.

요즈음 치매를 앓고 있는 노인들이 많다고 합니다.

치매에 걸리면 본인은 물론이고 

가족들에게도 여간 곤혹스런 일이 아닐 수 없습니다.

요양원에는 치매 노인들만 돌보는 

특별교육을 수료한 치매관리사도 별도로 있다고 합니다.

하지만, 뉴스를 보면 세계에는 치매 안걸리고 

장수하는 사람들이 꽤 많은거 같습니다.

90세는 보통이고 100세 심지어 110세 쌩쌩한 노인들도 TV에 등장합니다.

이들의 특징은 먹는 음식이 남다르다고 합니다.

과연 이들은 어떤 음식을 즐겨 먹길래 치매없이 장수하는걸까요?

1. 매일 끈적끈적한 음식 먹기

일본 프로스키 선수 출신인 미우라 유이치로는 

70세 나이로 에베레스트산 정상을 밟았습니다. 

그가 매일 아침 먹은 음식은 ‘낫토(일본식 청국장)’라고 합니다. 

낫토나 청국장이 끈적거리는 이유는 

당질 흡수 속도를 낮추는 ‘무틴’ 성분이 들어있기 때문이랍니다. 

당질은 몸 안에 들어가면 포도당으로 분해되어 흡수되는데 

혈액에 포도당이 들어오면 인슐린이 분비되게 된답니다. 

인슐린 분비가 과도해 지면 췌장에 무리가 가고 

심하면 망가져 버려 당뇨병이 생길 위험이 높다고 합니다.

‘무틴’은 체내에 당질이 들어오면 들러붙어서 

당질이 분해되는 속도를 억제하므로 췌장의 부담을 덜어준다고 합니다.

2. 레몬즙 뿌린 청어 날로 먹기

115세까지 산 네덜란드 할머니는 매일 신선한 청어를 날로 먹되, 

비린내가 나면 레몬을 뿌려 먹었다고 합니다. 

소금에 절인 청어를 얇게 썬 양파를 곁들어 샌드위치로 먹었다고 합니다. 

등푸른 생선 중 하나인 청어는 청어를 막아주고 

심장병, 뇌졸중 위험을 줄여주는 영양소인 ‘EPA’와 ‘DHA’가 풍부하다고 합니다. 

하지만 날것으로 먹는게 더 좋으므로 가급적 열을 가하지 않는 것이 좋다고 합니다.

3. 단백질 섭취 

우리가 즐겨 먹는 생선은 치매를 방지하고 장수에 도움이 되는 중요한 식품으로, 

생선에 들어있는 불포화지방은 동맥경화를 예방하고 노화의 진행을 늦쳐준다고 합니다.

그러나 문제는 생선 하나에서 섭취할 수 있는 4대 영양소 중 하나인 

단백질은 겨우 10%밖에 안된다는 것입니다. 

하지만 육류에 들어있는 단백질은 대개 30~40%나 들어있습니다.

단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g이 적당한데 

체중이 60㎏라면 적어도 하루에 48g의 단백질은 섭취해야 주어야 합니다. 

육류는 쉽고 간단하게 단백질 보충을 해결할 수 있으므로 

육류와 어류를 적절히 조절해서 먹는 것이 좋다고 합니다. 

혈액에 가장 많이 들어있는 단백질인 ‘알부민’이 적어지면 

영양실조나 간 질환을 일으킬 수 있다고 합니다.

 4. 식사 순서와 방법

다음으로 지금껏 무관심했던 식사하는 순서와 방법도 

장수를 위해서는 매우 중요하다고 합니다.

채소에 많이 들어있는 식이섬유는 

동물성 지방을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 

식사할 때 제일 먼저 먹는 것이 좋다고 합니다. 

탄수화물이 대부분인 밥은 되도록 마지막에 먹도록 하고요. 

식사 처음부터 밥이나 면을 먹으면 탄수화물이 당으로 변화되어 

혈당치가 갑자기 높아져 인슐린이 필요해진다고 합니다. 

특히 공복감이 심할 때 밥부터 먹으면 

혈당치가 급격히 상승하는 경우가 있으므로 더욱 주의하여야 한다고 합니다.

따라서, 혈당 상승 지수가 낮은 샐러드나 나물을 먼저 먹은 다음, 

생선이나 육류를 먹고 그 다음에 밥과 과일 순으로 먹는 것이 

장수를 위한 올바른 식사법이라 할 수 있습니다.

 무시래기 요리법 꿀팁!

무우는 이미 포스팅한대로  많은 효능을 가지고 있으며

여러가지 민간요법의 재료로 사용됩니다.

무우는 생것으로 사용하기도 하지만

뿌리와 잎을 말려서도 사용합니다.

무청을 말린 무시래기는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부합니다. 

 무시래기의 35% 이상이 식이섬유로 이뤄졌다고 할 정도로 특히 많습니다. 

또한 무시레기에는  베타카로틴과 클로로필도 픙부하게 들어 있으므로

유해활성산소를 제거해 항산화 효과를 냅니다.

 구수한 맛이 일품인 무시래기는 

나물, 국, 찌개, 밥, 죽 등 다양한 요리에 사용합니다. 

특히 된장과 궁합이 잘 맞는데, 

무시래기가 된장에 부족한 비타민을 보충해 줍니다. 

푹 삶아 우렸다가 요리해야 부드럽습니다. 

무시래기가 건강식품으로 알려지면서 시장에도 많이 나와 있습니다. 

구입할 때는 줄기와 잎이 연한 것을 골라야 합니다.

무시레기는 어떻게  요리해야 맛있는지 대표적 무시레기 음식 알아 볼까요?

맛있는 무시레기 요리

 1. 가자미 무시래기조림

* 재료(4인분)

가자미 2마리, 삶은 무시래기 4줄기, 삶은 고구마순 50g, 

대파 1/2대, 된장ㆍ들깨가루 2큰술씩, 설탕 1/8작은술, 물 1컵, 참기름 약간

* 만들기

1) 대파를 얇게 썰어 준비한다.

2) 무시래기와 고구마순은 먹기 좋은 크기로 잘라 

분량의 된장과 들깨가루, 설탕을 넣는다. 

파를 다져 2큰술 넣고 조물조물 무친 후 참기름을 약간 넣어 무친다.

3) 팬에 ②와 분량의 물을 넣고 끓인다.

4) ③이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중간불에서 10분간 끓인다. 

위에 가자미를 올린 후 양념을 끼얹어 가며 5분간 익히다가 

약한불로 줄여 뚜껑을 덮고 익힌다.

5) 나물에 맛이 배고 가자미가 익으면 파를 뿌리고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다. 

 2. 무시래기 된장수제비

*재료(4인분)

불린 무시래기 80g, 애호박 1/4개, 감자 1개, 풋고추 1개, 

통밀가루 1컵, 소금 약간, 물 적당량, 다시마(5×5cm) 1장, 물 6컵, 된장 4큰술

*만들기

1) 불린 무시래기는 4cm 길이로 썬다.

2) 애호박과 감자는 반달모양으로 썰고, 풋고추는 곱게 다진다.

3) 통밀가루에 소금과 물을 넣어 차지게 반죽해 비닐 랩에 싼 뒤, 

냉장고에서 30분 동안 숙성시킨다.

4) 냄비에 불린 무시래기, 애호박, 감자, 다시마, 물을 넣고 끓인다.

5) ④가 끓기 시작하면 된장을 풀고 불을 중간으로 줄인 뒤, 

애호박과 감자가 익을 때까지 끓인다.

6) ⑤의 애호박과 감자가 익으면 불을 다시 세게 한 뒤, ③의 반죽을 얇게 떼 넣는다.

7) ⑥의 수제비가 익으면 그릇에 담고 다진 풋고추를 올린다.

3. 무시래기밥

*재료(4인분)

불린 무시래기 120g, 국간장·들기름 4큰술씩, 

불린 쌀·물 1+1/2컵씩, 국간장 2큰술,

풋고추·붉은고추 1개씩, 파(10cm) 1대, 통깨 1큰술

*만들기

1) 불린 무시래기는 1cm 길이로 송송 썰어 국간장과 들기름을 넣고 골고루 버무린다.

2) 밥솥에 불린 쌀과 물을 넣고 그 위에 양념한 무시래기를 얹은 뒤, 고슬고슬하게 밥을 짓는다.

3) 밥이 다 되면 골고루 섞는다.

4)국간장에 풋고추, 붉은고추, 파, 통깨를 곱게 다져 넣고 섞어서 밥에 곁들인다.

어때요?

입맛땡기죠?

올겨울 무시레기 요리로 건강하게 지내세요.

혈액속의 무법자...어혈과 혈전 예방법

안녕하세요?

자연정혈요법 1급자격사 루까박사입니다.

이제 본격적인 겨울이 시작됬네요.

오늘은 혈액속의 무법자인 어혈과 혈전 예방법을 소개합니다.

내 피가 끈적끈적하다?

내 피가 응어리져 있다?

평상시 피에 대한 건강상태를 육안으로 확인할 수는 없지만

어혈과 혈전으로 인한 위험은 정말 위협적입니다.

뇌졸중, 동맥경화, 심장질환 등 여러 질환을 유발시키는 혈전,

그 예방법에 대해 꼼꼼히 알아보겠습니다.

혈전(어혈)은 뇌졸중 등 유발

우리가 흔히 ‘피떡’이라고 부르는 혈전(어혈).

혈전이란 심장이나 혈관 내에서 혈액이 응고된 상태를 말합니다.

쉽게 말해 액체의 상태인 피가 고체처럼 굳어져

혈관에 피가 흐르지 못하도록 막아버리는 것이죠.

혈전은 발생부위에 따라 여러 증상으로 나타날 수 있습니다.

피떡이 생겨 막히는 혈관이 어디냐에 따라 각기 다르게 나타나기 때문에

뇌로 통하는 혈관이 막히면 뇌졸중이 생기고,

다리 등의 작은 혈관이 막히면 말초동맥질환이 발생합니다.

또 심장의 혈관이 막히면 관상동맥질환이나 심근경색을 초래하기도 합니다.

뇌졸중의 원인 중 상당수가 뇌혈관이 터지는 것보다

뇌혈관이 막혀서 발생하는 경우가 많아졌다는 것도 주목할 문제입니다.

뿐만 아니라 동맥에 생기는 혈전은 혈류장애를 일으켜

조직의 괴사를 일으키는 ‘경색’이 발생하게 됩니다.

정맥에 생기는 혈전은 통증과 부종을 동반합니다.

다리의 심부정맥 혈전은 폐동맥의 폐쇄현상으로 인해 폐색전증을 유발시키는 위험인자입니다.

이처럼 혈전은 우리 몸의 곳곳에 위험인자를 만들어 우리를 위협합니다.

결국 혈전이 생기지 않게 미리미리 예방하는 것만이 그 해결책인 셈이죠.

나쁜 콜레스테롤 (LDL)과 중성지방이 문제!!

나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방은 혈전 발생의 주요 인자입니다.

만일 이런 인자들이 많이 내재되어 있는 사람이라면

지금 당장 식생활습관을 바꾸는 것이 급선무입니다.

먼저 패스트푸드에 빠져 있다면 과감히 끊어야 합니다.

가급적 외식을 삼가고 집에서 요리 시에도 조리법에 변화를 주는 것이 바람직 합니다.

튀기는 대신 굽거나 찌는 것도 한 방법이죠.

콜레스테롤 함유량이 높은 음식은 피하되

채소류, 곡물류, 생선, 해조류와 같은 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

이 외에도 위장운동을 활발하게 하고 콜레스테롤 흡수를 낮춰주는 섬유소를 먹는 것이 좋습니다.

섬유소는 혈압을 높이는 나트륨 섭취를 줄일 수 있기 때문에 여러 합병증 예방에도 도움이 됩니다.

보리, 현미, 율무와 같은 곡물류

미역, 다시마, 김, 한천, 톳과 같은 해조류,

콩, 팥, 완두콩, 청국장, 콩가루와 같은 콩류,

시금치, 상추, 우엉, 당근, 고추, 연근, 감자, 고구마 등 채소류에

섬유소가 풍부하게 들어 있습니다.

전문의료진이 추천하는 혈전 예방 5계명

 1. 동물성 지방은 줄이고 오메가-3이나 오메가-6 지방을 섭취하세요.

           오메가-3 : 고등어, 청어, 공치, 삼치, 참치 등 등푸른 생선.

           오메가-6 : 올리브유, 포도씨유, 콩기름, 들기름 등 식물성 기름.

2. 식사조절은 필수, 비만하지 않도록 유의하세요.

3. 흡연은 혈관벽의 건강에 해로우니 반드시 금연하세요.

4. 혈압이 높으면 혈관 자체의 기능을 떨어뜨리므로 각별히 신경 쓰세요.

5. 꾸준히 규칙적이고 적절한 운동하세요.

아스피린 남용은 금물!!!!!

우리가 일반적으로 알고 있는 아스피린은 혈전예방에 도움이 되지만 몇가지 부작용을 초래합니다.

아스피린의 대표적인 부작용은 속쓰림 등의 위장장애을 들 수 있습니다.

하지만 식사 직후에 충분한 물(1컵 정도)과 함께 복용하면

어느 정도는 위장장애를 줄일 수 있습니다.

그러나 위장장애가 심하면 위궤양이나 위출혈 등도 생길 수 있으니 주의하도록 해야 합니다.

어때요?

어혈과 혈전 예방법 잘 아시겠죠?

질병은 천 가지도 넘지만, 건강은 단 하나뿐이다. -베르네-