건강한 삶을 위하여!

통증...진통제 없이 줄이는 6가지 방법

통증은 매우 주관적 느낌이랍니다. 

의학적으로 진단을 내릴 수도 있겠지만 

본인의 머릿속에서 느껴지는 감정에 

많은 부분 좌우되기도 하기 때문이죠. 

따라서, 사람마다 통증을 줄이기 위해 

동원하는 방법이 제각기 다르게 되죠.

한 연구에 따르면 

사람마다 기온에 대해 느끼는 체감이 다르듯 

통증 역시 감각정보를 바탕으로 

사람마다 각기 다르게 인지한다고 합니다. 

불안, 피로, 통증에 대한 예상치 등이 

각기 다르게 영향을 미치기 때문이랍니다. 

따라서 항상 진통제로 통증을 극복하려고 할 필요는 없답니다. 

약 없이도 통증을 줄이는 방법을 먼저 활용해 보는 것이 좋답니다.

자주 웃기

웃음은 천연 진통제라고 하죠. 

영국학술원저널에 실린 논문에 따르면 

친구와 농담을 주고받거나 재미있는 영화를 보며 웃게 되면 통증의 역치가 올라간답니다. 

통증 역치가 올라간다는 의미는 평소보다 강한 자극이 가해져야만 통증이 느껴진다는 뜻이랍니다.

마사지 받기

미국 메이오클리닉의 연구에 따르면 마사지는 통증에 덜 민감해지도록 만드는 효과가 있답니다. 

다른 사람이 우리 몸을 마사지하면 피부의 압력수용체가 뇌의 미주신경을 활성화하는 반응을 일으킨답니다. 

미주신경이 활성화되면 스트레스 수치가 줄어들고, 

스트레스가 감소하면 통증 역시 줄어드는 선순환 구조가 형성된답니다.

사람들과 어울리기

친구들과 어울리면 뇌의 엔도르핀 분비가 촉진된다고 합니다. 

엔도르핀은 기분을 좋게 만드는 신경화학물질이며, 

이 물질이 분비되면 부분적으로 통증을 잊게 된다고 합니다. 

반대로 외로운 감정은 통증을 악화시킨답니다. 

땀 흘리며 운동

달리기, 자전거 타기, 수영하기와 같은 유산소 운동을 25분간하면 

통증이 28% 줄어든다는 보고가 있답니다. 

허리 통증이나 섬유근육통과 같은 만성통증에 운동이 효과가 있는 것으로 확인됐답니다. 

운동이 뇌의 오피오이드수용체를 활성화해 통증을 잠재우기 때문이랍니다.

스트레칭

 스트레칭이나 요가를 매주 한 시간씩 하면 통증이 줄어든답니다. 

 지속적으로 스트레칭을 하는 과정에서 육체는 물론 정신까지 강화되기 때문이랍니다.

둥근 물체로 마사지

원통형 모양의 폼롤러와 같은 운동기구로 근육이 뭉치고 아픈 곳을 문질러주면 통증이 줄어들며, 

 그 이유는 마사지와 비슷한 효과를 일으키기 때문이랍니다. 

봄철 운동, 스트레칭 필수! 

 이제 꽃샘추위가 지나면 봄이 완연해 지죠.

그동안 추운 날씨 탓에 운동, 집안청소 등 

겨우내 하지 못했던 것을 하는 사람들이 늘어나겠죠. 

겨울 동안 삭막했던 안양천변에도

걷기, 자전거, 축구, 인라인 등을

즐기는 사람들이 점점 많아지고 있네요.

. 

하지만 갑작스런 운동은 

오랜 시간 쓰지 않았던 근육에 부담을 주고 

허리, 어깨, 무릎에 문제를 일으킬 수 있답니다. 

건강을 위해 시작한 운동이 오히려 몸을 망친다면 

이보다 억울한 일이 또 어디 있을까요?

 허리 통증

봄철에 허리 통증 환자가 늘어나는 이유 중 하나가 의욕만 앞세워 시작한 운동이랍니다. 

건물의 기초가 바르지 않으면 무너져버리듯, 

스트레칭 등 준비 운동을 소홀히하고 본격적인 운동을 하면

 척추에 무리를 주고 허리 통증을 유발하는 것이랍니다. 

우리 몸은 40세 이후로 1년에 1%씩 근육이 줄기 때문에 준비운동없는 

갑작스런 운동은 몸이 감당하기 힘들게 한답니다.

특히 겨울 추위로 인해 움직임이 크게 줄고 잔뜩 움츠려 있던 상태에서 

갑자스런 운동으로 과부하가 걸리면 허리에 미치는 중압감은 더욱 크며 

급성 디스크 같은 상해를 입을 가능성이 높아진답니다. 

더욱이 50대 이후 장년층은 허리 부위의 근육이 급격히 약해지기 시작하고 

척추를 지지하고 보호하는 기능이 약화되기 때문에 

운동 중 가벼운 부주의로도 척추 손상을 입기 쉽답니다. 

허리 통증

허리 통증을 예방하는 봄철 운동의 중요 포인트는 올바른 스트레칭이랍니다. 

운동 전 허리 스트레칭으로 굳어있던 근육을 놀라지 않게 천천히 풀어주는 게 중요하답니다.

스트레칭 요령 

우선 벤치나 의자에 앉아 엄지손가락을 세워 길게 뻗은 팔을 앞으로 곧게 편 후 엄지손가락을 응시한다. 

이후 오른 방향, 왼 방향을 향해 팔을 일직선으로 뻗은 후 

역시 엄지손가락이 있는 곳으로 고개를 돌려 시선을 향하게 한다. 

두 손을 깍지 낀 채 머리 위로 팔을 곧게 뻗고, 손등을 응시하는 것도 도움이 된다. 

이때는 목과 어깨, 허리, 다리를 차례로 쭉 늘려주는 게 좋다.

허리 통증

  심화 스트레칭 방법 

팔을 머리 위로 들어 올려 손바닥이 하늘을 향하도록 깍지를 낀다. 

허리를 쭉 편 자세를 20초 동안 유지하고 천천히 앞이나 뒤로 허리가 굽지 않게 주의하면서 

왼쪽으로 숙여 옆구리가 당기도록 10초, 오른쪽으로 숙여 10초를 유지하면 굳은 허리를 풀 수 있다.

허리 통증 치료 방법

만약 갑자기 운동을 시작해 허리 통증이 생겼다면 

온열 찜질을 하거나 해당 부위를 살살 문지르듯 마사지를 하는 게 도움이 된답니다. 

대부분의 근육통은 48시간 안에 가라앉는데, 

그럼에도 2주 이상 통증이 지속되면 운동을 중단하고 

반드시 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋답니다. 

초기 척추 질환의 경우 약이나 주사 혹은 물리치료, 운동치료와 같은 

보존적인 요법으로 충분히 증상을 개선 할 수 있답니다. 

그러나 증상의 조기 발견과 치료 시기를 놓친 경우엔 

비수술적 처치로 증상 개선을 시도해야 한답니다. 

허리 통증

내 몸의 기둥인 척추가 건강하도록 일상생활에서부터 가꾸고 관리한다면 

분명 건강하고 즐거운 봄을 만끽할 수 있을 것입니다. 

앞서 언급한 스트레칭은 운동 전후를 포함해 평소에도 하면 할수록 척추건강에 도움이 될 것입니다.

등산의 효과, 등산의 칼로리 소모량

요즈음은 등산 인구가 획기적으로 증가해 

주말이면 계절 가리지 않고 수도권 산들은 산인지 도심인지 

구별이 안될 정도로 사람들로 붐빕니다. 

하기사 큰 돈 들이지 않고 

신선한 공기에 운동 효과를 많이 볼 수 있는 것이 

바로 등산이라고 하니까요. 

그러면 등산은 우리 건강에 어떤 효과가 있을까요?

 등산의 효과

첫째, 살 빼기죠. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나답니다. 

한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 

빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 많습니다. 

이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는 효과라고 합니다.

 둘째, 심폐기능 역시 현저히 좋아진다고 합니다. 

폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다고 합니다. 

새째, 근지구력도 꾸준히 향상된답니다. 

몇 시간씩 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되는데, 

이는 우리 몸의 적근(赤筋)이 발달하기 때문이랍니다. 

 넷째, 산을 오를 때는 골반과 척추에 많은 힘이 들어갑니다. 

척추를 둘러싼 근육들이 긴장하고 자극을 받으면서 허리가 강화된답니다. 

특히 척추뼈를 세우는 기립근이 튼튼해지기 때문에 

가벼운 척추질환자에게 등산은 좋은 운동처방일 수 있다고 합니다.

 다섯째, 정신건강에 좋답니다. 

힘든 등산을 하고 난 뒤 우리의 뇌 속에선 

행복감을 느끼는 베타 엔돌핀이 크게 증가한답니다. 

우울한 사람도 고된 등산 뒤엔 만족감이 크게 향상되는 치료 효과가 있답니다.

등산시 주의사항

 등산은 준비하는 만큼 안전합니다. 

가장 흔한 것은 발 부상이랍니다. 

우선 등산 초보자가 새 등산화를 신을 때는 

신발 바닥에 파우더를 뿌리면 효과적이라고 합니다. 

등산 전에 관절을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 중요하답니다. 

하산할 때는 무게중심을 낮추고 천천히 내려와야 

무릎 충격을 줄일 수 있답니다.

 또한, 등산도 마라톤처럼 장시간 운동을 하는 것이기 때문에 

힘의 배분이 필요하다고 합니다. 

오를 때 40%, 내려올 때 30% 정도의 체력을 쓰고 

나머지 30%의 힘은 항상 남겨두어야 합니다. 

산의 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 

1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 

힘이 가장 적게 드는 것으로 알려지고 있습니다.

고혈압 또는 심장병 등 순환기계 질환이 있는 사람이 

처음부터 의욕을 보여 장거리를 뛰는 것은 금물이랍니다. 

땀과 함께 칼슘·마그네슘 등 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해진답니다. 

따라서 등산 중에는 과일이나 충분한 수분 섭취가 필요하다고 합니다.

등산의 칼로리 소모량

 등산에 입문하는 초보 등산객들의 가장 큰 관심사는 

역시 '등산으로 얼마나 살을 뺄 수 있는가' 하는 것이랍니다.

평일에 직장을 다녀야 하는 직장인이나 

가족들에 얽매이는 주부들이 등산만으로 살을 뺀다는 것은 힘든 일이죠. 

기껏해야 일주일에 한 번 정도 주말 산행 밖에 할 수 없기 때문이죠.

하지만 식이요법이나 다른 운동과 병행을 한다면 

등산은 아주 효율적으로 체중 감량을 할 수 있도록 해 주는 운동이므로 

칼로리 소모량 등 기본적인 메커니즘을 알아 두는 것이 좋습니다.

 등산 시 소모되는 칼로리는 

체중과 코스의 난이도에 따라 큰 차이가 있기 때문에 

일률적으로 말하기는 어렵습니다.

 일반적으로는 체중 80㎏ 정도인 성인남자가 

보통의 강도로 10분 정도 등산을 할 경우 

약 115K㎈가 소모되는 것으로 알려져 있답니다.

이에 따라 계산하면 

성인남자가 보통 2시간 정도 등산을 할 경우 

소모되는 칼로리는 1천380K㎈가 됩니다. 

성인남자의 하루 평균 섭취 칼로리가 2천500K㎈ 정도 되므로 

2시간 등산만으로 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 소비할 수 있다는 얘기죠. 

평소보다 많이 먹지 않으면서 

매일 2시간 등산만 할 수 있다면 

한달에 약 5㎏을 감량할 수 있다는 결론이 나오는 거죠.

이 정도 시간 당 칼로리 소모량은 

칼로리 소모가 비교적 많은 조깅(700K㎈)이나 

줄넘기(650K㎈)와 맞먹는 수준이죠. 

하지만 조깅이나 줄넘기가 1시간 넘게 운동하기가 어려운 반면 

등산은 보통 2시간 넘도록 운동이 지속되기 때문에 

가장 좋은 다이어트 방법이라고 할 만합니다. 

허리 망치는 나쁜 자세

제 안녕하세요?

자연정혈요법 1급자격사 루까박사입니다.

이제 본격적인 겨울이 시작됬네요.

오늘은 허리 망치는 나쁜 자세 에 대하여 포스팅합니다.

요즘엔 내 주위에도 허리가 안좋아 고생하는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다.

주로 사무실에서 오래 앉아서 근무하는 직장인들과 학생들 중에서 허리때문에 고생하는 사람들이 많은거 같습니다.

허리 고장나면 남자는 집에서도 찬밥, 무지하게 고생한다는 사실은 다 알겁니다.

그래서 오늘은 허리를 망치는 나쁜 자세는 어떠한 것들이 있는지 알아보려 합니다.

허리를 망치는 나쁜 자세

1) 소파에 비스듬히 앉는 경우

척추가 휘게 됩니다. 위의 척추가 구부러지고 아래의 척추가 지나치게 펴지게 되어 허리뼈의 극돌기가 한쪽으로 돌아가게 됩니다. 그렇게 되면 디스크는 아래쪽으로 압력을 받게되어 삐져나오게 되는데요 이로 인해서 신경을 압박하게 되어 추간판 탈출증이 올 수 있습니다.

2) 구부정하게 앉는 경우

등을 휘게 만듭니다. 구부정하게 오랫동안 앉게 되면 완만하게 휘어져 있는 등뼈가 더욱 휘게되면서 목뼈 역시 앞으로 지나치게 휘어지게 되어 턱이 들리게 됩니다. 앉을때는 바른 자세로 허리를 곧게 편 후 턱은 가슴으로 끌어당기는 습관을 길러야 합니다.

3) 뒷주머니에 두툼한 지갑을 넣고 앉는 경우

지갑이 있는 쪽 골반이 앞으로 밀리게 되어 한쪽 다리가 짧아지게 됩니다.

많은 남자분들이 뒷주머니에 지갑을 꼽고 다니시는 분들이 많은데요 사무실에서 앉아 일하거나 운전을 장시간 하게 되는 경우에는 꼭 지갑을 빼 두는 습관을 길러야 합니다.

4) 고개를 비뚤게 한 채 전화를 받는 경우

척추가 비뚤어 집니다. 예를 들면 두 손으로 다른일을 하면서 전화기를 목에 끼고 통화를 하는 경우인데요 이런 자세는 어깨가 올라가게 되고 고개가 비딱하게 되어 허리까지 영향을 미치게 됩니다. 이로인해 엉치뼈가 튀어나오게 됩니다.

5) 목을 돌려 우두둑 소리를 내는 경우

퇴행성 빨리오게 됩니다. 관절과 관절 사이는 일정한 운동 범위가 있습니다. 목뼈는 7개로 이루어져 있는데요 움직일 때 우두둑 소리가 나는것은 인대가 자기의 운동범위를 넘어섰기 때문입니다. 때문에 목을 심하게 틀어서 소리를 내는것은 목뼈에 부담을 주게 되어 다른 사람들 보다 빠른 퇴행을 맞이하게 됩니다.

 이외에도 허리를 망치는 나쁜 자세를 들자면

1. 허리를 좌우로 비틀며 '두두둑'소리를 내고 시원해 하는 것.

2. 푹신한 침대에서 높은 베개를 베고 자는것.

3. 가방을 한쪽으로만 드는 것.

4. 엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 드는 것.

5. 엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 앉는 것.

6. 경사진 곳에 오래 서 있는 것.

8. 딱딱하고 발에 맞지 않는 신발을 신는 것.

9. 높은 곳에 있는 물건을 내릴 때 뒷꿈치를 들고 팔을 쭉 펴 내리는 것.

10. 선 채 허리만 숙여 아기를 들어 올리는 것.

11. 배개나 쿠션을 등 윗부분이나 목에 대고 TV나 책을 보는 것.

이상 허리를 망치는 나쁜 자세에 대해 알아보았습니다.

허리에 좋은 운동

그러면 허리에 좋은 운동은 어떤게 있을까요?

1) 걷기

걷기는 하루에 30분정도 무리하지 않게 걷습니다. 풀밭이나 흙길 등 바닥이 부드러운 에서 걷는것이 좋습니다.

2) 스트레칭

오랜시간 앉아서 일을 하거나 같은 자세로 일을 하는경우에는 5분~20분정도 스트레칭을 중간중간 해줍니다. 허리 피로도를 줄여주어 디스크 예방이 된답니다.

 3) 수영

수영은 부력으로 몸무게가 가벼워지기 때문에 허리와 관절의 부담을 줄여주며 허리에 근력을 키워줍니다. 자유영과 배영이 좋습니다.

4) 등산 

요통의 예방 운동에는 '등산'이 제일이라고 합니다.

허리 환자의 70%는 단순요통이고 다리까지 저리면 "디스크" 가능성이 높다고 하니

꼭 병원에 가서 진찰을 받아 보셔야 합니다.

그리고 관절이 아플 때는 무조건 쉬는 것이 제일이랍니다.

가장 중요한 것은 운동을 하되 무리가 되지 않을 정도로 하는 것이 중요합니다. 과유불급이란 말처럼 말이죠^^

허리 망치는 나쁜 자세는 멀리 하시고 좋은 자세와 적당한 운동을 통해 건강한 허리와 바른 몸 만드는데 도움이 되었길 바라면서 오늘 포스팅을 마칠께요.