건강한 삶을 위하여!

'슈퍼 푸드' 브로콜리 성분과 효능 

요즘 시장에 브로콜리가 많이 나와 있더군요.

가격도 저렴하고, 눈 건강에도 좋다고 하길래 사다 놓고 열심히 먹고 있습니다. 

하지만 정통 조리법을 몰라 브로콜리와 당근을 쪄서 초고추장 찍어 먹는 게 고작이네요.

브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불린다네요. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 세계 10대 슈퍼 푸드에도 포함된다고 합니다. 지중해 연안이 원산지이며, 우리나라에는 1926년 무렵에 도입되었다고 합니다.

양배추보다 연하고 소화가 잘 되는 채소이며, 백색이 주류이지만 자주색이나 오렌지색인 품종도 있습니다. 

11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있다고 합니다. 

하지만 가을부터 겨울까지 특히 맛이 좋다고 합니다.

브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 한답니다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 한답니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 합시다.

브로콜리 조리 방법

조리할 때는 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있습니다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않습니다.

브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민 C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아진다고 합니다.

브로콜리 성분

브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다고 합니다. 베타카로틴은 비타민 A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소이랍니다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한다고 합니다.

브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이라고 합니다다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다고 합니다.

또한, 브로콜리는 항암 작용이 강한 유황화합물이 풍부하게 들어 있다고 합니다. 유황화합물은 발암 물질의 활성화와 암세포 증식을 억제한다고 합니다.

브로콜리 효능

브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있다고 합니다. 또한 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있다고 합니다. 한편 열량은 100g당 28㎉로 체중 감량을 하려고 다이어트 중인 사람에게도 좋다고 합니다.

브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄일 수 있다고 합니다. 서양인들은 감기 증세가 있으면 브로콜리 샐러드를 먹는다고 합니다. 또한 브로콜리는 평소 스트레스를 심하게 받거나 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋다고 합니다.

서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암에 강한 채소로 인식되어 암 예방에 효과적일 것으로 기대하기 때문이랍니다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있으며, 또한 발암 물질을 해독하는 인돌도 들어 있다고 합니다.

일본 농수산성이 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사한 결과, 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났다.

뉴질랜드 농업연구소 렉스 먼데이 박사팀은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 브라시카과 채소에 들어 있는 화학 물질이 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여 줄 수 있다고 2008년 9월에 발표했다. 먼데이 박사팀이 쥐에게 브로콜리 싹의 추출물을 먹인 결과 방광 안의 암세포를 파괴하는 효소가 크게 증가한 것을 발견하였기 때문이다.

또한 ITC라고 불리는 항암 합성물은 양배추과 채소에 많이 함유되어 있어 양배추과 채소를 많이 먹는 사람들은 이런 채소를 조금 먹는 사람들보다 방광암에 걸릴 가능성이 현저히 낮은 것으로 알려져 있다.

미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 『농업식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)』에 게재하였답니다. 특히 브로콜리는 조리하지 않은 상태로 섭취하는 것이 효과가 좋았고, 너무 많이 끓이거나 익히면 효과가 줄어들었다고 합니다.

브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표되었습니다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과가 있다고 발표하였습니다. 즉 2만 9,000명의 남성을 대상으로 식습관을 추적 조사한 결과 일주일에 2회 먹으면 브로콜리는 전립선암 발병 가능성을 45%, 콜리플라워는 52% 정도 낮추는 것으로 나타났다고 합니다.

브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힌다고 합니다. 즉 브로콜리(비타민 C)와 아몬드(비타민 E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다고 합니다.

브로콜리 멜론 주스는 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인에게 좋은 '건강 주스'라고 합니다. 눈이 피로할 때는 비타민 A가 풍부한 브로콜리를 섭취하면 눈의 피로를 감소시킬 수 있다고 합니다. 또한 브로콜리와 함께 칼륨이 풍부한 멜론을 같이 먹으면 멜론의 칼륨이 혈압을 낮춰 주는 기능이 있어서 눈의 피로가 한결 덜하다고 합니다.

관절에 좋은 음식, 퇴행성 관절염

관절염은 흔한 질병입니다. 우리나라 남성의 5.9%, 여성의 15.9%가 골관절염ㆍ류마티스성 관절염 등 관절염을 앓고 있다고 하며 대부분이 퇴행성관절염이라고 합니다. 나이가 들면서 뼈와 뼈 사이에 있는 연골(물렁뼈)이 닳거나 손상되는 것이 이 병의 주된 원인이랍니다. 물렁뼈라는 ‘완충장치’가 사라지면서 뼈와 뼈가 직접 부딪쳐 통증과 염증을 일으키는 것이죠.

아침에 일어나면 관절이 뻣뻣해지며, 통증은 움직일 때 심해지고 쉴 때 완화되며. 춥거나 습도가 높아지면 증상이 더 심해지는 것이 특징이랍니다.

퇴행성관절염은 노화의 일종으로 간주되며 환자의 80% 이상이 50세 이상이라고 합니다. 

45세 미만에선 남성이 훨씬 많고, 45세 이상에선 여성이 약간 많다고 합니다. 

반면에 류마티스성 관절염은 젊은 여성 환자가 많다고 합니다.

관절에 좋은 음식

관절염 환자들은 스테로이드나 비(非)스테로이드성 소염 진통제 등 약물에 많이 의존한답니다. 약물치료는 효과는 빠르지만 위장장애·간 손상 등 부작용이 늘 문제이며, 그래서 환자들은 관절염에 좋은 음식이나 건강기능식품이라면 솔깃해한답니다.

서양에선 관절에 좋은 음식으로 지중해식 식사를 먼저 꼽는다고 합니다. 지중해식 식사의 요체는 생선ㆍ콩ㆍ채소ㆍ과일ㆍ올리브유는 최대한 많이, 쇠고기ㆍ돼지고기 등 적색육은 가급적 적게 먹는 것이라고 하는데 효과는 미미하다고 합니다.

 관절에 좋은 음식

관절에 좋은 음식 

미국 ‘관절염 환우회’가 추천한 7가지 관절에 좋은 음식입니다.

1. 하루 사과 한개

 사과엔 염증은 물론 알레르기ㆍ암 예방에 유효한 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 중간 크기의 사과 한 개엔 하루 식이섬유 권장량의 25% 가까이가 들어 있어 변비 예방에도 유익하다.

2. 오렌지ㆍ밀감ㆍ자몽

오렌지류 과일들에 함유된 항산화 성분은 무릎 퇴행성관절염 예방에 효과적이다.

3. 오메가-3 지방 강화 계란

암탉에 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 함유된 사료를 먹이면 오메가-3 강화 달걀이 얻어진다. 오메가-3 지방은 식품 성분으론 유일하게 류마티스성 관절염 치료 효과를 보이는 영양소다. 강화 계란 한 개엔 연어 한 토막에 버금가는 오메가-3 지방이 들어 있다.

4. 등 푸른 생선

고등어ㆍ정어리ㆍ꽁치ㆍ연어ㆍ청어 등 등 푸른 생선엔 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방은 류마티스 관절염 환자의 염증ㆍ통증을 덜어준다. 심장병ㆍ뇌졸중 등 각종 혈관 질환의 주범인 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압도 낮춰준다. 오메가-3 지방은 콩기름ㆍ들기름ㆍ아마인유 등 일부 식용유에도 들어 있다.

5. 브로콜리

항산화 성분ㆍ식이섬유는 물론 각종 비타민ㆍ미네랄이 풍부한 웰빙 채소다. 칼륨이 많이 들어 있어 고혈압 환자에게도 추천된다. 숨을 살짝 죽일 정도로 조리하되 10분을 넘기지 않는다.

관절에 좋은 음식

6. 우유

우유는 ‘칼슘의 왕’이란 별명을 갖고 있다. 관절염 환자는 뼈를 튼튼하게 유지해야 하므로 우유를 충분히 마셔야 한다. 우유를 마시고 난 뒤 설사를 하는 등 유당 불내증이 있다면 치즈나 떠서 먹는 요구르트가 훌륭한 대용식이다.

7. 녹차

녹차에도 카테킨 등 각종 항산화 성분이 풍부하다. 하루 4잔 가량 마시면 류마티스 관절염의 발병과 진행을 억제한다는 연구결과도 있다.

관절염 환자가 피해야 할 음식

1. 비만을 일으키는 포화 지방·콜레스테롤이 많이 든 동물성 식품입니다. 비만 방지는 관절염 환자의 식이요법중 가장 중요하답니다. 체중을 1㎏만 줄여도 걸을 때 무릎 관절에 가해지는 힘을 4㎏까지 줄일 수 있다고 합니다. 또 비만한 사람의 지방세포에선 염증 관련 물질(사이토카인)들이 많이 나온다고 하며. 이는 관절염 증상의 악화 요인이랍니다.

관절에 좋은 음식

2.  건강의 적인 술ㆍ담배입니다.

3, 가짓과(nightshade) 채소입니다. 토마토ㆍ가지ㆍ감자ㆍ후추 등 가짓과 식물엔 다양한 알칼로이드(식물 성분으로 독성이 있다)가 들어 있다고 합니. 알칼로이드 성분이 함유된 식품을 장기간 섭취하면 관절염에 쉽게 걸리거나 관절 통증이 악화되는 것으로 알려져 있으나 모든 사람이 그런 것은 아니랍니다. 과학적인 근거도 아직 부족하지만, 알칼로이드 성분들이 관절에서 콜라겐의 회복을 억제하거나 염증을 유발하기 때문으로 추정된답니다.