건강한 삶을 위하여!

필수 영양소 3가지, 활기찬 하루를 위하여!!

요즘 인기를 끌고 있는 ‘편의점 도시락’부터 

어디든 24시간 음식을 배달해주는 배달 서비스까지 

우리는 먹거리가 철철 넘쳐나는 

이른바 ‘에너지 섭취 과잉 상태’ 시대에 살고 있는데, 

아이러니하게도 필수 영양소는 오히려 결핍되어 

영양 불균형을 겪고 있는 사람들이 증가했답니다. 

오늘 하루를 활기차게 살아가기 위해서는 

무엇보다 기초 건강과 영양 밸런스가 중요합니다. 

매일매일 눈코 뜰새없이 바쁜 하루하루를 보내며 

저녁이면 피로에 찌들어 망신창이가 되고

아침이면 눈 뜨는 것조차 힘든 당신을 위해 

꼭 섭취해야할 필수 영양소를 소개합니다.

필수 영양소

5대 필수 영양소 

 우리가 살아가는 데 있어 꼭 필요한 영양소로 

탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민이 있습니다. 

이러한 필수 영양소는 우리가 성장하고 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 영양소로 

균형 잡힌 식생활과 생활습관을 통해 충족될 수 있습니다. 

필수 영양소

하지만 바쁜 일상으로 간편식, 야식 등을 즐기는 현대인들에게 올바른 영양 섭취란 어려운 일입니다. 

특히 요즘 직장인들은 아침을 거르는 것이 탭반사인데다 

점심은 간단하게 샌드위치나 빵 한 조각, 

저녁엔 피할 수 없는 회식 자리까지 

깨진 영양 밸런스를 회복할 틈이 없습니다. 

이런 탄수화물과 지방 위주의 식생활을 계속하면 

미네랄, 비타민과 같은 영양소와 불포화지방산인 오메가-3 부족을 가져올 수 있습니다. 

바쁜 생활 속에서도 건강을 지키고 활력을 충전시키기 위해서는 절대 기본을 놓쳐서는 안 되는데, 

혹시 내가 어떤 영양소를 부족하게 섭취하고 있지 않은지 꼼꼼히 따져보고 체크해봐야 합니다.

기본 중 기본 ‘비타민’ (Vitamin)

각종 영양소의 기능을 원활하게 하는 윤활유라고 할 수 있는 ‘비타민’은 소량만 필요하지만

 물질 대사나 생리 기능을 조절하데  필수적인 영양소입니다. 

에너지를 생성하지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하며, 

소량이라 할지라도 섭취가 부족하면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하게 됩니다. 

대부분의 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 

식품으로 섭취해야 합니다. 

비타민A는 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 

비타민B군은 체내의 대사작용을 도와 해 신체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급합니다. 

비타민C는 항산화 기능을 하며, 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 형성과 유지에 도움을 줍니다.

 에너지 소모량이 높아 피로에 지친 날, 

당질이나 단백질이 많은 식품을 섭취할 때,

운동량이나 활동량이 많을 때는 비타민B의 보충이 필요합니다. 

몸 속 에너지의 효율을 높여주는 비타민B군이 부족할 경우 

산성대사 물질이 축적되어 몸이 쉽게 지칠 수 있기 때문입니다. 

비타민B군은 녹황색 채소, 돼지고기, 달걀, 버섯 류 등 음식에 많이 들어 있습니다. 

내일을 위한 활력이 필요할 때, 비타민B를 선취해해 지친 일상에 에너지를 충전해 보세요.

필수 영양소 

낯선 듯 하지만 누구나 알고 있는 ‘미네랄’

‘생명의 원소’라고 불리는 미네랄은 그 이름이 우리에게 ‘비타민’만큼 익숙하지 않을 수 있지만, 

칼슘, 철분 등 사실 누구나 그 이름과 중요성을 익히 알고 있습니다. 

우리 몸에서 수백 가지 중요한 역할을 수행하는 ‘미네랄’은 

신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소이자 체내의 생리 기능을 조절하는 영양소입니다. 

체중의 4%밖에 차지하고 있지 않지만 신체의 구성과 기능을 조절하는 데 필수적 요소랍니다. 

미네랄은 섭취량이 부족하거나 넘치면 결핍증이나 과잉증이 생기는데, 

특히, 식사를 거르거나 인스턴트식품 등을 자주 섭취하면 미네랄 부족 현상을 겪기 쉽습니다.

미네랄은 한가지 성분만 섭취하는 게 아니라 골고루 균형 있게 섭취해야 합니다. 

영양적으로 인체에 필요한 미네랄은 종류가 많은 만큼 다양한 역할을 가지고 있습니다. 

대표적인 미네랄 성분으로 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주는 칼슘과, 

뼈와 치아 구성에 필요하며 신경과 근육이 제 기능을 유지하는 데 없어서는 안될 마그네슘, 

정상적인 면역기능에 필요한 아연, 

체내 산소 운반과 혈액생성에 꼭 필요한 철 등이 있습니다.

우리나라 국민들의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 69.7%로 낮으며, 

전 연령대에서 섭취가 부족하다고 합니다. 

칼슘이 부족하면 골밀도(뼈의 단단한 정도)가 감소하여 

작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증이 생길 수 있기 때문에 

특히 성장기 아이들과 청소년은 칼슘 섭취를 충분히 해야 합니다. 

칼슘은 우유와 유제품, 치즈, 멸치 등에 많이 들어 있으며, 

칼슘의 흡수율은 20-30% 정도로 높은 편이 아니기 때문에 

흡수를 도와주는 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 영양소

몸에 도움이 되는 착한 지방, ‘오메가-3’

 남녀노소 불문, 아이부터 어른까지 전 연령층 모두에게 중요한 성분이 바로 ‘오메가-3(EPA/DHA)’입니다. 

오메가-3는 ‘DHA’와 ‘EPA’ 등을 통칭하는 용어인데, 

‘DHA’는 두뇌와 눈의 망막조직을 구성하는 성분이며, 혈액의 흐름을 좋게 해 줍니다.

 ‘오메가-3’의 섭취는 성인 남녀 모두에게 정말 중요하답니다. 

특히 인스턴트식품과 육류 등의 섭취가 잦은 현대인들은 

혈행 개선과 혈중 중성 지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3를 신경 써서 챙겨야 합니다. 

이처럼 오메가-3는 현대인의 건강에 필수지만 

우리 몸은 오메가-3를 충분히 생성하기 어려워 외부 보충이 필요합니다. 

오메가-3는 고등어, 참치, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선과 

호두, 잣 등의 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 에스키모인들이 추운 기후로 야채나 과일을 전혀 먹지 못하고 

기름기 많은 물개와 생선만 먹어도 심장 질환 발병률이 현저히 낮은 이유가 

생선 속의 오메가-3 때문이라는 연구결과가 알려지면서 오메가-3 성분이 주목 받기 시작했습니다. 

오메가-3는 흔히 몸에 이로운 지방이라고 불리는 불포화지방산 중 하나입니다.

혈관 건강 관리법, 오메가3를 섭취해야...

심뇌혈관질환은 뇌졸중·협심증 등 심장과 

뇌 혈관에 생기는 질환을 통칭하는 용어로, 

암과 함께 3대 사망 원인 질환이랍니다. 

심뇌혈관질환으로 인한 사망자는 

2015년 한 해에만 5만2781명이었다고 합니다. 

특히 중년 이후에는 노화로 혈관이 건강하지 않고, 

심뇌혈관질환 위험을 높이는 당뇨병·고혈압·비만 등을 

이미 겪고 있는 경우가 많으며, 

심뇌혈관질환은 혈관이 70% 이상 좁아지거나

완전히 막혔을 때 증상이 생기기 때문에 

자각 증상 없이 갑자기 사망에 이를 수 있어 

평소 혈관 관리에 신경써야 한다고 합니다.

심뇌혈관질환, 원인은 혈액 속 중성지방

심뇌혈관질환 예방을 위해서는 특히 체내 '중성지방'에 신경써야 한답니다. 

중성지방은 혈액 속에 녹아있는 기름 성분으로, 

튀김이나 패스트푸드 등 고지방 식품과 과도한 탄수화물 섭취로 인해 늘어난답니다. 

체내로 들어온 중성지방의 20% 정도는 각종 장기의 에너지원으로 사용되며

나머지 80% 정도가 간으로 이동하는데, 

이때 너무 많은 중성지방이 간에 쌓이면 

혈액 속으로 흘러들어가 혈중 지질 수치를 높이게 된다고 합니다. 

혈액 속 중성지방 수치가 높아지면 중성지방이 혈관 내벽에 쌓여 혈관을 점차 좁아지게 만든답니다. 

이 때문에 혈액 순환에 문제가 생기거나 혈관이 막혀 

뇌졸중이나 심근경색 등 각종 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커진답니다. 

실제로 2014년 미국심장학회는 중성지방을 심뇌혈관질환의 주요 유발 인자로 지목한 바 있답니다. 

특히 우리나라 사람들은 체내 중성지방 수치를 높이는 탄수화물 섭취량이 많은 편이며 

이러한 음식을 과도하게 섭취하면서 운동을 제대로 하지 않으면 

체내 중성지방 수치는 더욱 높아지고 심뇌혈관질환 위험도 커진다고 합니다

혈관 건강 관리법

혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 

오메가3지방산이 풍부한 고등어, 연어 등과 함께 

보충제를 챙겨 먹는 것이 도움이 된답니다.

혈액 속 중성지방을 관리하기 위해서는 유산소 운동을 하거나 

채소·과일 등을 많이 먹는 것도 도움이 되지만, 

체내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 챙겨 먹는 것도 중요하답니다. 

대표적인 것이 '오메가3지방산'이며,

'오메가3지방산'은 불포화지방산의 한 종류로 세포막을 구성하는 주요 성분이랍니다. 

북극이나 노르웨이 등 해안가에 거주하는 사람들이 상대적으로 심장질환 발병이 적은데, 

1970년대에 이들이 주로 섭취하는 생선 속 오메가3지방산 때문이라는 사실이 밝혀졌으며, 

이후 각종 연구를 통해 오메가3지방산이 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다는 사실이 입증됐다고 합니다.

 오메가3 풍부한 식품·보충제 챙겨야

오메가3지방산은 크게 DHA, EPA, 알파리놀렌산으로 구분된답니다. 

DHA·EPA는 두뇌 기능 발달·혈중 콜레스테롤 저하 효과가 있는데, 

주로 고등어·참치·연어 등 생선과 해조류에 많이 들어있답니다. 

알파리놀렌산은 오메가3지방산의 전단계에 해당되는 영양소로, 

체내로 들어오면 대사과정을 통해 오메가3지방산으로 전환된답니다. 

우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로 

호두·들기름 등 식물성 기름에 많이 들어있다고 합니다. 

하지만, 식품을 통해 하루에 필요한 오메가3지방산을 충분히 섭취하는 데는 어려움이 있답니다.

한국영양학회가 제시하는 국내 성인 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g·여자 2.1g이랍니다. 

대표적인 오메가3지방산 함유 식품인 고등어의 경우 한 토막(100g)에 오메가3지방산이 4.7g 들어있으므로 

고등어를 통해 필요한 권장량을 채우기 위해서는 일주일에 고등어를 최소 3회 먹어야 한답니다. 

또한 알파리놀렌산의 경우 체내에서 오메가3로 전환되는 양이 

섭취량의 20% 미만이기 때문에 실제 섭취한 양보다 체내에서 사용할 수 있는 양이 매우 적답니다. 

특히 중년 이후에는 노화 등으로 젊은 사람과 똑같은 식품을 섭취해도 

체내에 흡수되는 양이 다르기 때문에 

오메가3가 풍부한 음식을 먹으면서 보충제를 추가로 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다..

뇌경색, 뇌졸중, 중풍, 차이가 뭐지?

어젯밤 지인이 갑자기 쓰러지셔서 응급실로 실려갔다네요.

의사는 뇌졸중이라네요.

평소 고혈압이 있는데 갑자기 전화로 고함치다가___

요즘 걸음을 잘 걷지 못하면서도 열심히 청계천을 걷는 분들도 많이 있어요.

사람들이 풍을 맞았다고 하데요.

도대체 뇌졸중은 뭐고 풍은 뭐지요?

우리가 듣기는 자주 듣지만 정확한 내용은 모르고 있습니다.

차이점을 자세히 살펴 볼까요?

 뇌졸중은 뇌 조직에 피를 공급하는 혈관이 갑자기 막히면서 

몸을 관장하는 뇌기능이 손상돼 나타나는 질환입니다. 

뇌졸중은 뇌혈관이 막혀서 발생하는 뇌경색(허혈성 뇌졸중)과 

뇌혈관의 파열로 인해 뇌 조직내부로 혈액이 유출되어 발생하는 뇌출혈(출혈성 뇌졸중)로 

구분할 수 있습니다. 

과거 제대로 관리를 하지 못한 고혈압 환자가 많았던 시절에는 

뇌출혈로 인한 뇌졸중이 많았던 것과 대조적으로 

최근에는 뇌경색의 비율이 전체 뇌졸중의 70-80%로 크게 높아지고 있다고 합니다.

흔히 뇌졸중을 중풍이라고 부르는 사람들이 많은데, 

사실 뇌졸중과 중풍은 차이가 있습니다. 

한의학에서 부르는 중풍 혹은 풍은 

서양의학에서 부르는 뇌졸중보다 더 다양한 질환을 포함하고 있다고 합니다.

중풍은 일단 걸리면 본인이나 가족들에게 매우 곤혹스런 일이니 

예방이 제일 중요하죠.

중풍 예방에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 알아 보겠습니다.

중풍에 좋은 음식

호박

호박은 비타민A를 많이 함유하고 있어서 

피의 흐름을 좋게 하는 효과가 있습니다. 

예부터 동지에 호박을 먹으면 중풍이 예방된다고 전해져 왔는데 

이는 호박에 비타민이 풍부해서 겨울철을 잘 보낼 수 있다고 볼 수 있는 것입니다.

마늘

마늘은 혈액의 점도를 낮추고 

혈압과 혈중 콜레스테롤치, 혈중 중성지방치를 낮추어 주어 

심장병과 중풍을 예방하는데 뛰어난 효과가 있는 식품입니다.

양파

양파는 고지방성 식품에 의해 피가 엉기는 것을 막거나 

녹이는 놀라운 성분을 지니고 있습니다. 

따라서 특히 육식을 많이 하는 사람에게 빼놓을 수 없는 식품입니다. 

또한 양파에는 신경을 진정시키는 작용이 있고, 

위장을 튼튼하게 하고 심장기능을 강화시키는 작용이 있습니다.

등푸른 생선

생선에 들어있는 ‘오메가-3’은 

혈액의 점도를 낮추고 혈관의 손상을 막아주며 

피가 엉기는 것을 억제하는 효과가 있습니다. 

그리고 혈중의 중성지방치와 유해한 콜레스테롤을 줄여주고 

혈압을 낮추는 효과가 있어서 

심장발작과 뇌졸중의 위험을 줄여주는 작용을 합니다.

녹차

40세 이상의 여성 약 6천명을 대상으로 4년동안 연구한 결과에 따르면 

하루에 최저 5잔의 녹차를 마시는 사람이 뇌졸중에 걸릴 확률은 

그렇지 않은 사람의 절반에 지나지 않다고 합니다.

목이버섯과 포고버섯

목이버섯에는 아스피린과 같은 정도의 힘으로 혈액의 점도를 낮추며 

심장병과 뇌줄중을 예방하는 작용이 있습니다. 

또 만능식품으로 불리는 표고버섯에는 

암이나 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 대사를 촉진시키는 작용이 있습니다.

채소와 과일

엉긴 피를 녹이려면 비타민 C와 식이성 섬유가 풍부한 

과일과 채소를 많이 먹어야 합니다.

과일 가운데 특히 사과나 감귤류 등 비타민 C가 풍부한 과일이 좋다고 할 수 있습니다.

콩

콩은 순환기계의 훌륭한 약이 되는 음식으로 

혈중의 콜레스테롤치와 중성지방치를 낮춰주는 작용이 있어 

고혈압이나 동맥경화, 심장병 등의 예방에 좋으며 

직접 혈당치를 조절하고 변비를 완화하는 작용 등이 있어 

중풍환자에 매우 좋은 음식이 되는 것입니다.

생강

생강은 혈액의 점도를 낮추고 혈중 콜레스테롤치를 낮춰주어 

고지방식으로 인한 콜레스테롤의 상승을 강력하게 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 

생강에 함유되어 있는 진게롤(gingerol)이라는 물질은 

항응혈제인 아스피린과 놀라울 정도로 비슷한 화학구조를 가지고 있어서 

강력한 항응혈작용을 나타냅니다. 

해조류

해조류도 혈압을 낮추고 혈액의 점도를 낮춰주며 혈중콜레스테롤을 감소시키고 

결과적으로 심장발작을 예방하고 중풍을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 

이중 특히 다시마는 최근의 연구에서 본태성고혈압에 뚜렷한 혈압하강 작용이 확인되었고, 

다시마의 섬유분말은 뇌졸중을 예방한다는 것을 알아냈습니다.

굴,조개, 게, 새우 등

이들 조개류와 갑각류는 모두 심장과 뇌에 좋은 음식으로 

혈중 콜레스테롤치를 낮추고 중성지방을 감소시키며 

뇌의 화학작용을 자극하여 정신적 에너지를 활발하게 해주는 작용을 합니다.

현미

현미식은 건강에 좋을 뿐 아니라 

성인병에 걸린 사람의 회복기의 주식으로 회복을 빠르게 해주는 효과도 있습니다.

참깨

참깨 가운데 약효가 높은 것은 검은 깨입니다. 

참깨의 주성분의 하나인 리놀레산은 콜레스테롤의 배출을 촉진시키는 작용이 있습니다.

중풍에 피해야 할 음식

- 돼지고기 비계, 닭 껍질, 육류의 내장,

- 계란 노른자, 생선알, 소세지 등 육류 가공품, 버터

- 커피, 홍차,

- 너무 짠 음식, 너무 단 음식 등