건강한 삶을 위하여!

등산의 효과, 등산의 칼로리 소모량

요즈음은 등산 인구가 획기적으로 증가해 

주말이면 계절 가리지 않고 수도권 산들은 산인지 도심인지 

구별이 안될 정도로 사람들로 붐빕니다. 

하기사 큰 돈 들이지 않고 

신선한 공기에 운동 효과를 많이 볼 수 있는 것이 

바로 등산이라고 하니까요. 

그러면 등산은 우리 건강에 어떤 효과가 있을까요?

 등산의 효과

첫째, 살 빼기죠. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나답니다. 

한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 

빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 많습니다. 

이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는 효과라고 합니다.

 둘째, 심폐기능 역시 현저히 좋아진다고 합니다. 

폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다고 합니다. 

새째, 근지구력도 꾸준히 향상된답니다. 

몇 시간씩 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되는데, 

이는 우리 몸의 적근(赤筋)이 발달하기 때문이랍니다. 

 넷째, 산을 오를 때는 골반과 척추에 많은 힘이 들어갑니다. 

척추를 둘러싼 근육들이 긴장하고 자극을 받으면서 허리가 강화된답니다. 

특히 척추뼈를 세우는 기립근이 튼튼해지기 때문에 

가벼운 척추질환자에게 등산은 좋은 운동처방일 수 있다고 합니다.

 다섯째, 정신건강에 좋답니다. 

힘든 등산을 하고 난 뒤 우리의 뇌 속에선 

행복감을 느끼는 베타 엔돌핀이 크게 증가한답니다. 

우울한 사람도 고된 등산 뒤엔 만족감이 크게 향상되는 치료 효과가 있답니다.

등산시 주의사항

 등산은 준비하는 만큼 안전합니다. 

가장 흔한 것은 발 부상이랍니다. 

우선 등산 초보자가 새 등산화를 신을 때는 

신발 바닥에 파우더를 뿌리면 효과적이라고 합니다. 

등산 전에 관절을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 중요하답니다. 

하산할 때는 무게중심을 낮추고 천천히 내려와야 

무릎 충격을 줄일 수 있답니다.

 또한, 등산도 마라톤처럼 장시간 운동을 하는 것이기 때문에 

힘의 배분이 필요하다고 합니다. 

오를 때 40%, 내려올 때 30% 정도의 체력을 쓰고 

나머지 30%의 힘은 항상 남겨두어야 합니다. 

산의 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 

1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 

힘이 가장 적게 드는 것으로 알려지고 있습니다.

고혈압 또는 심장병 등 순환기계 질환이 있는 사람이 

처음부터 의욕을 보여 장거리를 뛰는 것은 금물이랍니다. 

땀과 함께 칼슘·마그네슘 등 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해진답니다. 

따라서 등산 중에는 과일이나 충분한 수분 섭취가 필요하다고 합니다.

등산의 칼로리 소모량

 등산에 입문하는 초보 등산객들의 가장 큰 관심사는 

역시 '등산으로 얼마나 살을 뺄 수 있는가' 하는 것이랍니다.

평일에 직장을 다녀야 하는 직장인이나 

가족들에 얽매이는 주부들이 등산만으로 살을 뺀다는 것은 힘든 일이죠. 

기껏해야 일주일에 한 번 정도 주말 산행 밖에 할 수 없기 때문이죠.

하지만 식이요법이나 다른 운동과 병행을 한다면 

등산은 아주 효율적으로 체중 감량을 할 수 있도록 해 주는 운동이므로 

칼로리 소모량 등 기본적인 메커니즘을 알아 두는 것이 좋습니다.

 등산 시 소모되는 칼로리는 

체중과 코스의 난이도에 따라 큰 차이가 있기 때문에 

일률적으로 말하기는 어렵습니다.

 일반적으로는 체중 80㎏ 정도인 성인남자가 

보통의 강도로 10분 정도 등산을 할 경우 

약 115K㎈가 소모되는 것으로 알려져 있답니다.

이에 따라 계산하면 

성인남자가 보통 2시간 정도 등산을 할 경우 

소모되는 칼로리는 1천380K㎈가 됩니다. 

성인남자의 하루 평균 섭취 칼로리가 2천500K㎈ 정도 되므로 

2시간 등산만으로 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 소비할 수 있다는 얘기죠. 

평소보다 많이 먹지 않으면서 

매일 2시간 등산만 할 수 있다면 

한달에 약 5㎏을 감량할 수 있다는 결론이 나오는 거죠.

이 정도 시간 당 칼로리 소모량은 

칼로리 소모가 비교적 많은 조깅(700K㎈)이나 

줄넘기(650K㎈)와 맞먹는 수준이죠. 

하지만 조깅이나 줄넘기가 1시간 넘게 운동하기가 어려운 반면 

등산은 보통 2시간 넘도록 운동이 지속되기 때문에 

가장 좋은 다이어트 방법이라고 할 만합니다.