건강한 삶을 위하여!

통증...진통제 없이 줄이는 6가지 방법

통증은 매우 주관적 느낌이랍니다. 

의학적으로 진단을 내릴 수도 있겠지만 

본인의 머릿속에서 느껴지는 감정에 

많은 부분 좌우되기도 하기 때문이죠. 

따라서, 사람마다 통증을 줄이기 위해 

동원하는 방법이 제각기 다르게 되죠.

한 연구에 따르면 

사람마다 기온에 대해 느끼는 체감이 다르듯 

통증 역시 감각정보를 바탕으로 

사람마다 각기 다르게 인지한다고 합니다. 

불안, 피로, 통증에 대한 예상치 등이 

각기 다르게 영향을 미치기 때문이랍니다. 

따라서 항상 진통제로 통증을 극복하려고 할 필요는 없답니다. 

약 없이도 통증을 줄이는 방법을 먼저 활용해 보는 것이 좋답니다.

자주 웃기

웃음은 천연 진통제라고 하죠. 

영국학술원저널에 실린 논문에 따르면 

친구와 농담을 주고받거나 재미있는 영화를 보며 웃게 되면 통증의 역치가 올라간답니다. 

통증 역치가 올라간다는 의미는 평소보다 강한 자극이 가해져야만 통증이 느껴진다는 뜻이랍니다.

마사지 받기

미국 메이오클리닉의 연구에 따르면 마사지는 통증에 덜 민감해지도록 만드는 효과가 있답니다. 

다른 사람이 우리 몸을 마사지하면 피부의 압력수용체가 뇌의 미주신경을 활성화하는 반응을 일으킨답니다. 

미주신경이 활성화되면 스트레스 수치가 줄어들고, 

스트레스가 감소하면 통증 역시 줄어드는 선순환 구조가 형성된답니다.

사람들과 어울리기

친구들과 어울리면 뇌의 엔도르핀 분비가 촉진된다고 합니다. 

엔도르핀은 기분을 좋게 만드는 신경화학물질이며, 

이 물질이 분비되면 부분적으로 통증을 잊게 된다고 합니다. 

반대로 외로운 감정은 통증을 악화시킨답니다. 

땀 흘리며 운동

달리기, 자전거 타기, 수영하기와 같은 유산소 운동을 25분간하면 

통증이 28% 줄어든다는 보고가 있답니다. 

허리 통증이나 섬유근육통과 같은 만성통증에 운동이 효과가 있는 것으로 확인됐답니다. 

운동이 뇌의 오피오이드수용체를 활성화해 통증을 잠재우기 때문이랍니다.

스트레칭

 스트레칭이나 요가를 매주 한 시간씩 하면 통증이 줄어든답니다. 

 지속적으로 스트레칭을 하는 과정에서 육체는 물론 정신까지 강화되기 때문이랍니다.

둥근 물체로 마사지

원통형 모양의 폼롤러와 같은 운동기구로 근육이 뭉치고 아픈 곳을 문질러주면 통증이 줄어들며, 

 그 이유는 마사지와 비슷한 효과를 일으키기 때문이랍니다. 

파워 워킹, 다이어트에 최고!

공원에서 팔을 힘껏 저으며 빠르게 걷는 사람들 봤죠?

바로 파워 워킹이라고 합니다.

순수 우리말로는 빨리 걷기라고 해야죠?

파워 워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이랍니다. 

일반 걷기가 체지방 소모율이 높은 반면 

운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에는 좀 부족하지만, 

파워 워킹은 시속 6~8km로 걸으며 심폐지구력을 유지시키고 

달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있습니다. 

따라서 파워 워킹을 체력 걷기

건강 걷기라고도 부르기도 한답니다.

모든 운동은 오래 할수록 체지방 사용 비율이 높아지기 때문에 

달리기에 비해 오래 시행할 수 있는 파워 워킹이 

체지방 감소에 더욱 효과적이라 할 수 있습니다. 

실제로 달리기 보다 더 오래 시행할 수 있는 파워워킹은 

최소한 체지방 감소 효과와 다이어트라는 면에서  본다면 

달리기에 비해 압도적으로 탁월하다고 할 수 있습니다. 

쉬지 않고 30분 이상 달리는 것은 웬만한 사람에게는 힘든 일이지만 

파워 워킹의 경우 보통의 체력만 가지고 있어도 

오랜 시간 시행할 수 있으니까요.

파워 워킹 운동 순서

1. 손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 

가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 

손이 골반 위쪽 정도로 내려가도록 손을 뒤로 뺀다.

가벼운 아령을 들고 할 수도 있습니다.

2. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90°를 유지하고, 

팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 

이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.

3. 발은 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 

보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.

4. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 

양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다.

5. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다. 

복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 

턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 

내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

6. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 

자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다.

파워 워킹의 단계별 순서 

파워 워킹이 적합한 사람

 1. 체지방 감소와 다이어트가 필요한 사람

2. 과격한 것 보다는 꾸준히 오래하는 것이 더 맞는 성격의 사람

3. 근육이나 심폐기능이 강하지 않은 사람

4. 음악을 들으면서 오래 걷는 것을 즐기는 사람

파워 워킹 주의사항

 1.  초보자의 경우, 파워 워킹이 체력적으로 벅차거나 

숨이 차서 힘들게 느껴지면 속도를 낮춰 실시하다가 

어느 정도 익숙해지면 점차 운동 속도, 시간, 거리 등을 늘려가는 것이 좋습니다.

2. 러닝 머신에서 파워 워킹을 할 경우 손잡이를 잡고 실시하면 

상체근육의 사용이 반감되어 칼로리 연소 효과가 떨어진답니다. 

처음은 손잡이를 잡고 하다가 걷기가 익숙해지면 

손잡이를 잡지 않고 팔을 자연스럽게 흔들며 걷도록 합니다.

3. 보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 

빠른 발걸음으로 속도를 높이는 것이 더 효율적이랍니다. 

4. 운동 전후 5분 이상 스트레칭을 실시해서 근육과 관절을 풀어주는 것이 

부상과 안전사고를 예방하는 데 도움이 된답니다.