건강한 삶을 위하여!

등산의 효과, 등산의 칼로리 소모량

요즈음은 등산 인구가 획기적으로 증가해 

주말이면 계절 가리지 않고 수도권 산들은 산인지 도심인지 

구별이 안될 정도로 사람들로 붐빕니다. 

하기사 큰 돈 들이지 않고 

신선한 공기에 운동 효과를 많이 볼 수 있는 것이 

바로 등산이라고 하니까요. 

그러면 등산은 우리 건강에 어떤 효과가 있을까요?

 등산의 효과

첫째, 살 빼기죠. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나답니다. 

한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 

빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 많습니다. 

이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는 효과라고 합니다.

 둘째, 심폐기능 역시 현저히 좋아진다고 합니다. 

폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다고 합니다. 

새째, 근지구력도 꾸준히 향상된답니다. 

몇 시간씩 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되는데, 

이는 우리 몸의 적근(赤筋)이 발달하기 때문이랍니다. 

 넷째, 산을 오를 때는 골반과 척추에 많은 힘이 들어갑니다. 

척추를 둘러싼 근육들이 긴장하고 자극을 받으면서 허리가 강화된답니다. 

특히 척추뼈를 세우는 기립근이 튼튼해지기 때문에 

가벼운 척추질환자에게 등산은 좋은 운동처방일 수 있다고 합니다.

 다섯째, 정신건강에 좋답니다. 

힘든 등산을 하고 난 뒤 우리의 뇌 속에선 

행복감을 느끼는 베타 엔돌핀이 크게 증가한답니다. 

우울한 사람도 고된 등산 뒤엔 만족감이 크게 향상되는 치료 효과가 있답니다.

등산시 주의사항

 등산은 준비하는 만큼 안전합니다. 

가장 흔한 것은 발 부상이랍니다. 

우선 등산 초보자가 새 등산화를 신을 때는 

신발 바닥에 파우더를 뿌리면 효과적이라고 합니다. 

등산 전에 관절을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 중요하답니다. 

하산할 때는 무게중심을 낮추고 천천히 내려와야 

무릎 충격을 줄일 수 있답니다.

 또한, 등산도 마라톤처럼 장시간 운동을 하는 것이기 때문에 

힘의 배분이 필요하다고 합니다. 

오를 때 40%, 내려올 때 30% 정도의 체력을 쓰고 

나머지 30%의 힘은 항상 남겨두어야 합니다. 

산의 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 

1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 

힘이 가장 적게 드는 것으로 알려지고 있습니다.

고혈압 또는 심장병 등 순환기계 질환이 있는 사람이 

처음부터 의욕을 보여 장거리를 뛰는 것은 금물이랍니다. 

땀과 함께 칼슘·마그네슘 등 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해진답니다. 

따라서 등산 중에는 과일이나 충분한 수분 섭취가 필요하다고 합니다.

등산의 칼로리 소모량

 등산에 입문하는 초보 등산객들의 가장 큰 관심사는 

역시 '등산으로 얼마나 살을 뺄 수 있는가' 하는 것이랍니다.

평일에 직장을 다녀야 하는 직장인이나 

가족들에 얽매이는 주부들이 등산만으로 살을 뺀다는 것은 힘든 일이죠. 

기껏해야 일주일에 한 번 정도 주말 산행 밖에 할 수 없기 때문이죠.

하지만 식이요법이나 다른 운동과 병행을 한다면 

등산은 아주 효율적으로 체중 감량을 할 수 있도록 해 주는 운동이므로 

칼로리 소모량 등 기본적인 메커니즘을 알아 두는 것이 좋습니다.

 등산 시 소모되는 칼로리는 

체중과 코스의 난이도에 따라 큰 차이가 있기 때문에 

일률적으로 말하기는 어렵습니다.

 일반적으로는 체중 80㎏ 정도인 성인남자가 

보통의 강도로 10분 정도 등산을 할 경우 

약 115K㎈가 소모되는 것으로 알려져 있답니다.

이에 따라 계산하면 

성인남자가 보통 2시간 정도 등산을 할 경우 

소모되는 칼로리는 1천380K㎈가 됩니다. 

성인남자의 하루 평균 섭취 칼로리가 2천500K㎈ 정도 되므로 

2시간 등산만으로 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 소비할 수 있다는 얘기죠. 

평소보다 많이 먹지 않으면서 

매일 2시간 등산만 할 수 있다면 

한달에 약 5㎏을 감량할 수 있다는 결론이 나오는 거죠.

이 정도 시간 당 칼로리 소모량은 

칼로리 소모가 비교적 많은 조깅(700K㎈)이나 

줄넘기(650K㎈)와 맞먹는 수준이죠. 

하지만 조깅이나 줄넘기가 1시간 넘게 운동하기가 어려운 반면 

등산은 보통 2시간 넘도록 운동이 지속되기 때문에 

가장 좋은 다이어트 방법이라고 할 만합니다. 

파워 워킹, 다이어트에 최고!

공원에서 팔을 힘껏 저으며 빠르게 걷는 사람들 봤죠?

바로 파워 워킹이라고 합니다.

순수 우리말로는 빨리 걷기라고 해야죠?

파워 워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이랍니다. 

일반 걷기가 체지방 소모율이 높은 반면 

운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에는 좀 부족하지만, 

파워 워킹은 시속 6~8km로 걸으며 심폐지구력을 유지시키고 

달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있습니다. 

따라서 파워 워킹을 체력 걷기

건강 걷기라고도 부르기도 한답니다.

모든 운동은 오래 할수록 체지방 사용 비율이 높아지기 때문에 

달리기에 비해 오래 시행할 수 있는 파워 워킹이 

체지방 감소에 더욱 효과적이라 할 수 있습니다. 

실제로 달리기 보다 더 오래 시행할 수 있는 파워워킹은 

최소한 체지방 감소 효과와 다이어트라는 면에서  본다면 

달리기에 비해 압도적으로 탁월하다고 할 수 있습니다. 

쉬지 않고 30분 이상 달리는 것은 웬만한 사람에게는 힘든 일이지만 

파워 워킹의 경우 보통의 체력만 가지고 있어도 

오랜 시간 시행할 수 있으니까요.

파워 워킹 운동 순서

1. 손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 

가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 

손이 골반 위쪽 정도로 내려가도록 손을 뒤로 뺀다.

가벼운 아령을 들고 할 수도 있습니다.

2. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90°를 유지하고, 

팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 

이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.

3. 발은 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 

보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.

4. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 

양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다.

5. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다. 

복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 

턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 

내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

6. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 

자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다.

파워 워킹의 단계별 순서 

파워 워킹이 적합한 사람

 1. 체지방 감소와 다이어트가 필요한 사람

2. 과격한 것 보다는 꾸준히 오래하는 것이 더 맞는 성격의 사람

3. 근육이나 심폐기능이 강하지 않은 사람

4. 음악을 들으면서 오래 걷는 것을 즐기는 사람

파워 워킹 주의사항

 1.  초보자의 경우, 파워 워킹이 체력적으로 벅차거나 

숨이 차서 힘들게 느껴지면 속도를 낮춰 실시하다가 

어느 정도 익숙해지면 점차 운동 속도, 시간, 거리 등을 늘려가는 것이 좋습니다.

2. 러닝 머신에서 파워 워킹을 할 경우 손잡이를 잡고 실시하면 

상체근육의 사용이 반감되어 칼로리 연소 효과가 떨어진답니다. 

처음은 손잡이를 잡고 하다가 걷기가 익숙해지면 

손잡이를 잡지 않고 팔을 자연스럽게 흔들며 걷도록 합니다.

3. 보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 

빠른 발걸음으로 속도를 높이는 것이 더 효율적이랍니다. 

4. 운동 전후 5분 이상 스트레칭을 실시해서 근육과 관절을 풀어주는 것이 

부상과 안전사고를 예방하는 데 도움이 된답니다.