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복부비만의 고질적 문제...호르몬과 연관

허릿살을 엄지와 검지로 쥐었을 때 두툼한 삼겹살처럼 잡힌다면 관리가 필요합니다. 복부지방은 개인의 의지력 부족 탓으로 돌리기 쉬운데, 생활습관과 태도의 문제만은 아니며, 좀 더 근본적인 원인이 있을 수 있습니다.

특히 호르몬 수치와 연관이 깊으며, 복부에 위치한 내장지방은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 대량 생산해 복부지방이 더욱 많이 쌓이도록 만듭니다. 호르몬 수치와 복부지방 사이의 관계를 잘 알아야 뱃살 관리가 한결 수월해 집니다.

1. 느린 신진대사

갑상샘 호르몬인 TSH, T3, T4는 체내의 모든 세포에 관여하며, 팀처럼 함께 기능하기 때문에 이 중 한 가지만 문제가 생겨도 신진대사가 느려질 수 있습니다. 신진대사는 지방을 태우는데 기여하므로, 적정한 상태를 유지해야 뱃살이 찌지 않습니다. 스트레스, 알레르기 반응, 노화 등도 신진대사의 기능을 방해합니다. 

반면 성장호르몬과 아세틸콜린은 근육조직을 만들거나 회복시키는데 관여해 신진대사를 활성화시키며, 이 호르몬들은 잠을 잘 때 분비되므로 수면이 부족해지지 않도록 관리해야 지방 소모에 유리해집니다.

2. 인슐린 둔감성

아디포넥틴은 체지방이 소모될 때 꼭 필요한 호르몬인데, 인슐린 감수성을 높여 체중 관리에 유리한 몸을 만들도록 돕기 때문이다. 인슐린은 지방을 저장할 것인지, 소모시킬 것인지 결정하는데 관여합니다. 아디포넥틴의 수치가 높을수록 에너지 소모량이 증가합니다. 심지어 휴식을 취할 때조차 이 수치가 높은 사람이 체중관리에 유리합니다. 탄수화물 함량이 높은 음식을 자주 먹고, 운동을 잘 안 할수록 이 호르몬 수치는 떨어집니다.

3. 탄수화물 결핍

탄수화물이 많이 포함된 음식을 먹으면 인슐린 수치가 상승하면서 체내에 지방이 좀 더 잘 쌓이게 됩니다. 그렇다고 해서 필수 영양소인 탄수화물을 끊어서는 안 된됩니다. 탄수화물을 제대로 먹지 않으면 '나쁜 호르몬 연쇄반응'이 일어나 에너지 부족 상태에 이르게 됩니다.

또 근육을 지키기 위해선 단백질 대신, 탄수화물이 에너지로 소비돼야 합니다. 체내 호르몬 중 글루카곤이 운동 후 지방과 탄수화물 소비 여부에 관여합니다. 단백질과 더불어 채소, 과일, 통곡물 등으로 탄수화물을 충분히 먹어야 적당한 글루카곤 수치를 유지할 수 있습니다.

4. 에너지 부족

아드레날린이라는 호르몬 역시 체지방 소모에 기여합니다. 에피네프린이라고도 불리는 아드레날린은 우리 몸의 활기를 재빨리 불어넣는데 도움이 됩니다. 우리 몸에 빠른 속도로 활기가 돌면, 신진대사가 활발해져 복부에 쌓인 지방을 소모하는데도 유리합니다.

 운동과 건강 ... 언제해야 가장 좋을까?

운동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 아마 없을 것입니다. 규칙적인 운동은 체중 감량 뿐 아니라 심혈관계질환-당뇨병의 예방 및 치료, 혈압조절 등 신체 건강에 많은 도움을 줍니다. 운동은 정신적인 면에도 효과가 크며, 스트레스 및 우울감 감소, 삶의 질과 자신감을 회복외복하는 데도 효과가 좋습니다.

그렇다면 운동은 언제 하는 것이 가장 좋을까요? 별다른 질환이 없는 건강한 사람은 아침 식사 전 운동이 권장됩니다. 하루의 신진대사를 활성화시키기 가장 좋은 시간대가 아침이기 때문이죠. 다이어트가 목적이라면 이른 아침에 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

기상 후 공복감이 심하다면 물 한잔에 과일 몇 조각을 먹고 운동해도 좋습니다. 운동 후 마시는 물 한잔은 신진대사를 더욱 촉진시켜 컨디션 회복과 변비 탈출에도 도움이 됩니다. 빠르게 걷기나 조깅 등 유산소 운동은 일주일에 3-5회, 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도가 좋습니다.

근력운동은 주 2-3회 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동이 기본이나 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기(스쿼트 등) 등의 운동을 해야 근력 손실에 대비할 수 있습니다. 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량이 감소해 각종 질병의 원인이 되기 때문입니다.

그러나 아침 식전 운동보다는 식후 운동을 해야 하는 사람들이 있읍니다다. 즉, 당뇨병 환자나 그 전 단계에 이른 사람들입니다. 최근 당뇨병 환자가 급증하고 있지만 자신이 환자인지 모르는 사람이 많아 운동 시간을 잘 선택해야 합니다.

운동으로 체지방이 감소해 인슐린 저항성이 줄면 혈당도 감소하게 되는데, 체중을 5% 정도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있습니다. 운동은 식후에 하는 것이 안정적이고 효과도 좋지만 식후 30분이 좋은지, 1시간이 좋은지는 정확히 정해져 있지 않습니다.

대개 식후 1시간에 혈당치가 가장 높이 올라가므로 식후 1시간 전후의 운동이 도움이 된다고 할 수 있습니다. 만일 식후 2시간 에 혈당치가 식후 1시간 혈당보다 항상 높다면 식후 2시간 전후에 운동하는 것이 혈당 조절에 더 효과적입니다. 운동은 규칙적으로, 지속적으로 하는 것이 가장 바람직합니다. 운동 시간대의 중요성은 상대적으로 덜하므로 너무 강박 관념을 가지지 않는 것이 좋습니다.

불면증 약없이 극복하기 ... 가능할까요?

누구나 한번쯤은 밤새 한잠도 못자고 뜬 눈으로 새우는 경우가 있죠. 다음날 하루 종일 꾸벅거리고...

불면증은 신체 리듬을 무너뜨리고 집중력 감소, 기억력 감퇴, 학습능력 저하, 주간 졸음 등 일상생활에 지장을 주고 각종 질환을 유발시키는 수면질환입니다.

이 상태가 3개월 이상 지속될 경우에는 만성불면증으로 진단을 받게 되는데요. 불면증 환자의 주관적인 고통 수준에 따라 차이가 있지만, 만성불면증인 경우에는 30-50% 정도가 정신과 질환과 관련되어 있어 정확한 원인을 진찰받을 필요가 있습니다.

불면증은 심리적인 문제가 원인이 되기도 하는데, 대부분의 불면증 환자들이 심리검사 결과 우울증 성향을 보이는 것으로 나타났습니다. 실제로 우울증 성향이 있거나 강박적인 성격인 사람에게서 불면증에 많이 나타는데, 무엇이든 완벽하게 조절하지 못하면 불안하기 때문에 수면 역시 조절하려다 불면증에 더욱 심해지기도 합니다. 따라서 불면증은 심리치료를 병행할 때 더욱 효과적입니다.

잠이 안온다고 처음부터 무작정 수면제를 복용하는 것을 피해야 합니다. 수면제와 같은 신경안정제 성분은 근육을 이완시키고 기억력을 감퇴시키는 원인이 됩니다. 따라서 불면증 약없이 극복하기 방법을 우선적으로 실천하는 것이 중요한데요. 불면증 약없이 극복하기 방법으로는 자기 직전에 무리한 운동 하지 않기, 음주나 흡연, 카페인 섭취 삼가기, 낮잠 피하기 등이 있습니다.

또 자려고 누웠을 때 잠이 오지 않는다면 억지도 잠을 청하지 말고 거실로 나가 독서를 한다거나 다른 것을 하다 잠이 오면 다시 침실로 오는 것이 바람직합니다. 늦게 잠들더라도 기상 시간은 항상 동일한 시각으로 정하고, 규칙적인 생활습관을 갖는 것이 좋습니다.

불면증 약없이 극복하기 방법으로 상당한 효과를 볼 수 있는 방법은 햇빛을 이용하는 것입니다. 아침에 해를 일찍 보느냐에 따라 숙면의 정도도 달라지게 되는데요. 우리의 뇌신경에는 식사, 수면 등 생리작용을 조절하는 생체시계가 있습니다. 이 생체시계는 빛에 의해 조절되기 때문에 여름에 해가 긴 북유럽을 여행 할 때 사람들이 수면장애에 시달리는 이유도 이 때문이랍니다. 생체시계에 혼란이 오면 1~2시간 덜 자는 것보다 건강에 더 나쁜 영향을 미칩니다. 아침에 빛을 보지 않으면 진짜 일어나는 것이 아니기 때문에 날씨가 흐리거나 비가 오는 날에는 햇빛 대신 형광등이나 스탠드를 활용하는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

불면증은 반드시 어떤 원인이 있으며 원인에 따라 치료방법이 달라지기 때문에 전문적인 검사를 통한 정확한 불면증 원인 파악이 중요합니다. 수면전문의 처방에 따라 인지행동치료, 광 치료, 심리치료, 약물치료 등을 병행할 수 있습니다.

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